Reizdarm durch vegane Ernährung? So klappt die Umstellung!

Du hast deine Ernährung auf vegan umgestellt und seitdem plagen dich schlimme Bauchschmerzen? 

Jetzt bist du verwirrt. 

Vegane Ernährung ist doch gesund, wie kann man die nicht vertragen!?

Bei einer empfindlichen Verdauung sind Bauchschmerzen vorprogrammiert, wenn du zu schnell zu viel an deiner Ernährung änderst.

Wie kann deine pflanzliche Ernährung trotz Reizdarmsyndrom funktionieren? Und warum du überhaupt einen Reizdarm durch vegane Ernährung bekommen kannst?

Das erfährst du in diesem Artikel.

Umstellung auf vegane Ernährung: die Symptome

Bei der Umstellung auf vegane Ernährung kannst du einige unangenehme Nebenwirkungen und Symptome bekommen, z.B.:

• Durchfall
• Blähungen
• Blähbauch
• Bauchkrämpfe
• Sodbrennen
• Übelkeit
• Allergien

Der Grund: jedes neue vegane Lebensmittel kann theoretisch für dich unverträglich sein und entsprechende Symptome verursachen. 

Mein eigentlich schon besiegter Reizdarm ist durch die rein pflanzliche Ernährung zurückgekommen, weil ich meine Ernährung zu abrupt umgestellt habe.

Eine langsame Umstellung auf vegane Ernährung ist gerade bei Reizdarmsyndrom der bessere Weg. 

Übrigens: Wenn du dich krampfhaft nur von Pflanzen ernährst, obwohl deine Verdauung Probleme damit hat, kannst du damit deinen Darm sehr schaden. Von Allergien bis zu Darmentzündungen ist alles möglich. 

Reizdarm durch vegane Ernährung: die Ursachen

Jede Änderung der Ernährungsweise kann prinzipiell Verdauungsbeschwerden auslösen. Du wirst viele neue Lebensmittel essen, die dein Körper nicht, oder nicht in größerer Menge kennt. 

Wenn du von heute auf morgen alle tierischen Lebensmittel durch pflanzliche ersetzt, sind Verdauungsprobleme vorprogrammiert. 

Pflanzliche Lebensmittel sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. 

Klar, das ist gesund. 

Aber nur unter der Voraussetzung, dass dein Verdauungssystem damit auch fertig wird! Vielleicht isst du auch mehr Obst oder Rohkost oder Nüsse als vorher. Das kann deinem sensiblen Darm ganz schön zu schaffen machen.

Die gute Nachricht: die Welt der pflanzlichen Lebensmittel ist glücklicherweise größer, als die der tierischen. Du hast also viel Auswahl. 

Bei pflanzlichen Lebensmitteln gibt es leicht, und schwer verdauliche Lebensmittel. Wenn du also ein Reizdarmsyndrom oder empfindliche Verdauung hast, musst du mehr leicht Verdauliches auswählen.

An schwer Verdauliches solltest du dich besser langsam rantasten.

Eine Reizdarm-Ernährung ist sowohl vegan, vegetarisch als auch mit Mischkost umsetzbar! 

Wie das vegan funktioniert, erfährst du im nächsten Abschnitt.

So geht vegane Ernährung bei Reizdarm

Die Euphorie, weil du dich für eine Ernährung ohne Tierleid entschieden hast, ist schnell getrübt, wenn du feststellst, dass du viele der veganen Produkte gar nicht verträgst. 

Damit dir das nicht passiert, habe ich dir einige Punkte zusammengestellt, die du bei deiner Ernährungsumstellung beachten solltest:

1. Hülsenfrüchte richtig zubereiten bzw. in richtiger Form zu dir nehmen

Hülsenfrüchte, die nicht geschält sind, werden grundsätzlich über Nacht eingeweicht. Das Einweichwasser schüttest du weg und spülst die Bohnen ab. Nach dem Kochen gießt du auch das Kochwasser ab und spülst die Bohnen nochmal.

Wenn du Bohnen aus dem Glas oder der Dose nimmst, spüle sie auch gründlich ab, bis sie nicht mehr schäumen.

Meide auch Mehl aus Hülsenfrüchten, z.B. Kichererbsenmehl, bzw. taste dich vorsichtig ran. Auch Nudeln aus Hülsenfrüchten können für dich unverträglich sein.

Zum Thema Soja habe ich weiter unten einen eigenen Abschnitt geschrieben.

2. Vorsicht bei Fertigprodukten

Fertigprodukte sind bei Reizdarm generell mit Vorsicht zu genießen, egal ob vegan oder nicht. Sie enthalten oft ungesunde und unverträgliche Zusatzstoffe. 

Soll es doch mal eine vegane Fertig-Pizza sein? 

Dann gewöhne dir an, immer auf die Zutatenliste zu schauen, bevor du ein neues Produkt ausprobierst.

3. Finde deine individuellen Unverträglichkeiten heraus

Sich nach FODMAP Listen zu richten, kann funktionieren, muss aber nicht. 

Auch beim Arzt kann nur auf einen Teil der möglichen Unverträglichkeiten getestet werden. Manche Tests sind sogar gar nicht aussagekräftig, entweder generell nicht oder weil sie falsch durchgeführt wurden.

Der sicherste Test ist immer noch die Reaktion deines Körpers. Wenn ein Labortest negativ ist, du aber trotzdem Bauchschmerzen bekommst, dann ist das Lebensmittel nichts für dich. Und umgekehrt genauso.

4. Roh-vegan bei Reizdarmsyndrom?

Eine roh-vegane Ernährung, ist meiner Meinung nach nicht zu empfehlen. Sie erfordert Höchstleistungen von deinem Verdauungssystem, führt auf Dauer zu Mangelerscheinungen und macht deine Zähne kaputt.

Solange du starke Verdauungsbeschwerden hast, iss besser wenig bis gar keine Rohkost. Das Kochen nimmt deinem Magen und Darm einen großen Teil der harten Verdauungsarbeit ab. 

Wenn es dir besser geht, kannst du Rohkost oder fermentiertes Gemüse zu einer gekochten Mahlzeit dazu essen. 

Ein Rohkostsalat als alleinige Mahlzeit ist keine gute Idee! Und schon gar nicht bei Reizdarm.

Wenn du Kohlsorten wie Weißkohl, Rotkohl oder Grünkohl essen möchtest, koche ihn schön weich. Sonst kannst du fiese Blähungen bekommen. Blumenkohl und Brokkoli sind leichter verdaulich und können auch etwas bissfester gekocht werden. 

5. Blähungen durch Obst verhindern 

Ob du Obst zu oder zwischen den Mahlzeiten besser verträgst, kann individuell verschieden sein. Auch die Obstsorte und die Menge spielen eine Rolle.

Wenn dein Reizdarm noch sehr schlimm ist, lass das rohe Obst erstmal weg. Du kannst gekochtes Obst als Mus essen oder das Obst z.B. in einem Porridge mitkochen. 

Noch mehr Tipps, wie du Obst besser verträgst, findest du in meinen Artikel zu Traubenzucker bei Fructoseintoleranz.  

6. Seitan als Fleischersatz?

Seitan ist eine Glutenbombe! Gluten ist für den Darm generell problematisch, weil es Entzündungen fördert. Warum sich das dann als Konzentrat zuführen?

Auch wenn du mit Gluten gut klarkommst, oder zumindest nichts Negatives merkst, rate ich dir ganzes Getreide zu essen, also normales Brot, etc.

Bei Brot gibt es übrigens noch mehrere andere kritische Inhaltsstoffe, die Verdauungsbeschwerden auslösen können. Mehr dazu in meinem Artikel Brot bei Fructoseintoleranz.

Zum Schluss erfährst du noch alles, was du über die Verträglichkeit von Sojamilch, Tofu und Co. bei Reizdarmsyndrom wissen musst.

Warum macht Sojamilch Blähungen?

Sojamilch wird aus gekochten Sojabohnen hergestellt. Leider werden bei der industriellen Herstellung von Sojamilch die Sojabohnen inklusive des Kochwassers püriert. Auch Sojajoghurt und Sojasahne werden aus dieser Sojamilch hergestellt.

Das Problem dabei: Alle Bohnen enthalten “Anti-Nährstoffe”, die deine Verdauung stören. Durch das Einweichen vor dem Kochen wird ein Teil davon entfernt, aber eben nur ein Teil. 

Die Anti-Nährstoffe, die in der Sojamilch noch drin sind, können bei empfindlichen Menschen fiese Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall auslösen. Eine Sojamilch Unverträglichkeit kommt deshalb häufig in Kombination mit anderen Nahrungsmittelunverträglichkeiten vor.

Auch rate ich dir bei Reizdarm von Aquafaba als Eiweiß-Ersatz ab. Aquafaba wird das Einkochwasser von Hülsenfrüchten genannt.  

Also Soja dann einfach weglassen? Nein!

Vegane Ernährung ohne Hülsenfrüchte ist nicht möglich. Ohne sie kannst du deinen Eiweißbedarf nicht decken. Das wird dich auf Dauer krank machen, weil dein Körper die darin enthaltenen Aminosäuren für den Aufbau seiner Proteine braucht. 

Gerade Soja und Süßlupinen sind für Veganer besonders wertvoll, weil sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten.

Auch bei Reizdarm kannst du Soja essen, wenn du ein paar Dinge beachtest:

Wenn du Bohnen aus der Dose verwendest, spüle sie gründlich ab. Sonst gibt’s Blähungen. Oder du denkst fälschlicherweise, dass du keine Hülsenfrüchte verträgst 😉

Tofu, egal ob fest oder Seidentofu enthält keine “Anti-Nähstoffe” mehr und ist auch bei Reizdarmsyndrom in der Regel gut verträglich. Das Gleiche gilt für Tempeh. 

Soja-Granulat, oder Sojaschnetzel gehen auch, sind aber hoch verarbeitete Produkte. Sie haben meiner Meinung nach in einer gesunden veganen Ernährung nichts zu suchen.

Du willst dich mit Reizdarm vegan oder pflanzenbasiert ernähren?

Und das ohne Bauchschmerzen?

Dann bist du bei mir richtig. 

Ich selbst hatte einen Reizdarm, mehrere Unverträglichkeiten und habe mich insgesamt drei Jahre erfolgreich rein pflanzlich ernährt. Auch wenn ich heute wieder tierische Lebensmittel in Maßen esse, sind meine veganen Lieblinge immer noch Teil meiner Ernährung.

Also keine Angst, dass ich dich von deiner veganen Ernährung abbringen will 😉

In meinem Darm-Balance Coaching lernst du, wie du dich gesund und dabei VERTRÄGLICH ernähren kannst. Wir finden gemeinsam die Ursachen deines Reizdarms heraus. 

Auch das wichtige Thema Nahrungsergänzung gehen wir an. Was fehlt bei einer veganen Ernährung? (Spoiler: gerade bei Reizdarm reicht es nicht nur B12 zu nehmen!). 

Buch dir am besten gleich einen Termin für mein kostenloses Mini-Coaching. Da bekommst du ganz unverbindlich drei effektive Tipps gegen deine Verdauungsbeschwerden, die du sofort umsetzen kannst.