Welches Brot bei Fructoseintoleranz? – 5 kritische Stoffe neben Fructose

Theoretisch sind alle Brotsorten bei Fructoseintoleranz verträglich. Alle Getreide enthalten zwar Fructose, aber nur in sehr geringe Mengen.

Trotzdem kann es sein, dass du mit manchen Mehlsorten Probleme hast. 

Aber warum ist das so, wenn im Brot doch kaum Fructose drin ist?

In diesem Artikel erfährst du, welche Inhaltsstoffe in Brot und Getreide neben Fructose noch für deine Beschwerden verantwortlich sein können. 

Welche Brotsorten sind bei Fructoseintoleranz verträglich?

Diese Frage ist nicht ganz leicht zu beantworten, ohne etwas ins Detail zu gehen. 

Dein Darm reagiert bei Brot nicht nur auf die Fructose, sondern auch auf Lebensmittelbestandteile, die generell schwer verdaulich sind. Das kann ein besonders hoher Anteil an Ballaststoffen sein oder auch komplexe Zucker.

Ein weiterer Faktor der es kompliziert macht ist: Die Verträglichkeit kann individuell sehr verschieden sein!

Was sind kritische Inhaltsstoffe in Brot und Getreide?   

Besonders glutenhaltiges Brot kann, gerade bei einem durch die Fructoseintoleranz gereizten Darm, Bauchschmerzen auslösen.

Das Gluten ist aber nicht immer schuld!

Glutenhaltiges Getreide enthält auch Fructane, ATIs (Amylase-Trypsin-Inhibitoren) und Lektine (Weizenkeimagglutinine), die mögliche Auslöser sein können.

1. Fructane

Fructane gehören zu den FODMAPS (fermentierbare Mehrfach-, Zweifach-, Einfachzucker und Zuckeralkohole) und bestehen aus langen Fructose-Ketten. 

Sie können im Dünndarm nicht gespalten werden und gelangen dann so wie sie sind in den Dickdarm. Dort werden sie von Bakterien unter Gasbildung zersetzt.

Das führt, du ahnst es schon, zu Blähungen. 

Zusätzlich ziehen sie auch Wasser in den Darm, was die Peristaltik anregt und damit Durchfall auslösen kann [1]. 

Roggen enthält besonders viele Fructane und kann dementsprechend schwer verträglich sein. Aber, es ist beispielsweise möglich, dass du ein Roggenmischbrot verträgst, ein reines Roggenbrot jedoch nicht.

Dinkel und Weizen enthalten übrigens weniger Fructane als Roggen

2. ATI (Amylase-Trypsin-Inhibitoren)

Amylase-Trypsin-Inhibitoren gehören zu den sekundären Pflanzeninhaltsstoffen. Sie werden auch als “Anti-Nährstoffe” bezeichnet, weil sie keinen direkten Nährwert haben und die Verdauung sogar behindern können.

Pflanzen bilden ATIs, um ihre Samen zu schützen. Sie wollen sich, wie alle anderen Lebewesen auch, vermehren. Der Samen soll den Verdauungstrakt möglichst unbeschadet passieren, damit ein neues Pflänzchen an der Stelle wachsen kann, wo das Tier sein Häufchen gemacht hat 😉

Vollkornmehl hat den höchsten Gehalt an ATIs, da sich diese in den äußeren Randschichten des Getreidekorns eingelagert sind. Bei der Herstellung von Vollkornmehl wird, wie der Name schon sagt, das volle Korn vermahlen, inklusive der ATIs.

3. Gluten

Wenn du Brot nicht verträgst, könnte neben der Fructoseintoleranz auch eine Glutenunverträglichkeit dahinter stecken. Gluten kann vom menschlichen Darm nur schwer verdaut werden, und besonders das Weizengluten kann Entzündungen im Darm fördern.

Ob das Gluten der Übeltäter ist, lässt sich so erkennen: 

Verträgst du helles Mehl gut, nur Vollkorn nicht, sind wahrscheinlich die ATIs schuld an deinen Bauchschmerzen und nicht das Gluten. 

4. Weizenkeimagglutenine

Weizenkeimagglutenine gehören zu den Lektinen. Sie sind, wie die Amylase-Trypsin-Inhibitoren, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe und dienen dem Schutz des Samenkorns.

Zum Leidwesen unserer Verdauung. Lektine können im Darm Entzündungen auslösen und Verdauungsprobleme verursachen.  

5. Zuckerzusätze 

Manche Brote enthalten Zusatzstoffe die unverträglich sein können. 

Bevor du ein Brot kaufst, lass dir am besten die Zutatenliste zeigen. Alternativ kannst du auch auf der Webseite des Bäckers nachschauen. Oft sind die Zutatenlisten dort einsehbar.

Wenn du schon mal selbst ein Hefebrot gebacken hast, weißt du, dass Zucker dafür sorgt, dass die Hefe schneller aktiv wird. 

Diese kleine Menge kannst du auch mit Fructoseintoleranz vertragen.

Aber Vorsicht:

Abgepacktes Brot, wie z.B. Toastbrot enthält meist mehr Zucker oder Süßungsmittel als frisches (Bio-)Bäckerbrot.  

Wenn der Zucker am Ende der Zutatenliste steht, ist das ein Indiz dafür, dass wenig drin ist. Sollte er weiter vorne stehen, kannst du davon ausgehen, dass viel drin ist. Such dir dann sicherheitshalber ein anderes Brot aus.

Achte auf folgende fructosehaltige Zuckerzusätze:

  • Glukose-Fruktose-Sirup
  • Saccharose
  • Rohrzucker
  • Roh-Rohzrucker
  • Maissirup
  • Agavendicksaft
  • Oligofructose
  • Inulin
  • Honig
  • Trockenfrüchte
  • Invertzucker

Malz aus Dinkel, Roggen oder Gerste ist bei Fructoseintoleranz kein Problem, da Maltose aus zwei Glucosemolekülen besteht. 

Acerolapulver enthält zwar Fructose, wird aber nur in sehr geringen Mengen als natürliches Antioxidationsmittel statt Ascorbinsäure (Vitamin C) verwendet [2]. In kleinen Mengen ist es verträglich.

Welches Mehl bei Fructoseintoleranz?

Du kannst bei Fructoseunverträglichkeit jedes Mehl essen. Fang aber mit der hellen Variante des Mehls an, nicht gleich mit Vollkorn! 

Probier auch lieber erstmal nur eine Mehlsorte und davon eine kleine Menge, z.B. eine halbe Scheibe Brot und warte drei Tage ab, ob Beschwerden auftreten. 

Wahrscheinlich wirst du Dinkel am besten vertragen, gefolgt von Weizen und Roggen.

Die Urgetreide Emmer, Kamut oder Einkorn gibt es meist nur als Vollkornmehl. 

Wenn alles gut gegangen ist, kannst du dich auch an Brote aus Vollkornmehl oder Roggen heranwagen.

Dinkel oder Weizen: was ist besser?

Dinkel ist auch eine Urform von Weizen. D.h. er ist in der Vergangenheit weniger stark durch Züchtung bearbeitet worden.

Was den Fructosegehalt angeht, enthält Dinkel enthält sogar etwas mehr Fructose als Weizen. Aber wie bereits erwähnt, ist der Fructosegehalt bei Getreide nicht unbedingt ausschlaggebend, da er ohnehin gering ist.

Auch der Glutengehalt ist etwas höher als bei Weizen. Wenn du mit Gluten kein Problem hast, ist das aber relativ egal.  

Interessanterweise hat Dinkel auch einen höheren ATI Gehalt als Weizen [3] und auch mehr Fructane, bzw. FODMAPs. 

Trotzdem vertragen viele Menschen, inklusive mir, Dinkel besser als Weizen.

Den genauen Grund dafür konnte ich bisher nicht herausfinden.

Aber: Weizen und Dinkel unterscheiden sich stark bezüglich der Proteinzusammensetzung. Die meisten Proteine sind leider bezüglich ihrer Verträglichkeit noch nicht erforscht [4]. 

Glutenfreies Mehl bei Fructoseunverträglichkeit   

Brote und Mehlsorten, die kein Gluten enthalten, können bei Fructoseintoleranz eine tolle Möglichkeit sein, deine Verdauung zu entlasten. Außerdem bringen sie etwas Abwechslung 😉

Diese glutenfreien Mehlsorten kannst du bei Fructoseintoleranz verwenden:

  • Buchweizenmehl
  • Quinoamehl
  • Hirsemehl 
  • Maismehl 
  • Reismehl (hell) 
  • Amaranthmehl
  • (Hafermehl)

Vorsicht bei:

  • Mandelmehl
  • Kokosmehl
  • Kichererbsenmehl
  • Reismehl (Vollkorn)

Generell solltest du bei Fructoseintoleranz, weniger auf Brot, sondern mehr auf gekochtes Getreide setzen. Als Beilage oder als Porridge ist Getreide besser verträglich als in Form von Brot oder Nudeln.

Achte bei glutenfreien Broten aber auf den Stärkeanteil. Denn Speisestärke besteht nur aus Kohlenhydraten und hat keine Ballaststoffe. Suche dir also glutenfreie Brote und Rezepte, die mit wenig oder ohne Stärke auskommen.

Brötchen bei Fructoseintoleranz

Bei Brötchen solltest du, genau wie beim Brot, auf die Mehlsorte, den Ausmahlungsgrad und die Zuckerzusätze achten.

In süßen Brötchen, z.B. Schoko- oder Milchbrötchen, aber auch in Hörnchen und Croissants, ist logischerweise Zucker drin. Lass bei Fructoseintoleranz also besser Finger von den süßen Teilchen.

Bei normalen Brötchen erkennst du an der gelblich-hellen Farbe, dass kein Vollkornmehl drin ist. Wenn das ganze Korn vermahlen wurde, sieht das Brötchen dunkler aus. 

Normale Brötchen, wie z.B. Kaiserbrötchen, enthalten in der Regel nur eine kleine Menge Zucker, damit die Hefe aufgeht. Du wirst sie trotz Fructoseunverträglichkeit höchstwahrscheinlich gut vertragen. 

Bei dunklen Brötchen wird die Sache wegen des Vollkornmehls dann schon schwieriger.

Aber: Beim konventionellen Bäcker enthalten selbst die “Vollkornbrötchen” wenig Vollkorn. Ist eigentlich Beschiss, oder? Allerdings kann es deshalb sein, dass du so ein “Fake-Vollkornbrötchen” sogar verträgst.   

Bio-Brote und Brötchen haben meist einen höheren Vollkornanteil, sind aber auch selten zu 100% Vollkorn. Trotzdem kann die Menge in so einem Brötchen bei Fructoseintoleranz schon zu viel des Guten sein. 

Warum keine Haferflocken bei Fructoseintoleranz?

Haferflocken, enthalten nur wenig Fructose. Die meisten Menschen mit Fructoseintoleranz vertragen Haferflocken in Maßen sehr gut. Gekocht sind sie aber leichter verdaulich als roh.

Mach dir also besser ein wärmendes Porridge zum Frühstück, statt kalte “Overnight Oats”. Deine empfindliche Verdauung wird es dir danken.

Die Zutaten für dein Porridge oder dein Müsli stellst du dir am besten selbst zusammen. Das ist gesünder und günstiger. Gekaufte Haferflocken-Fertigmüslis und Frühstücksbreie enthalten oft Zucker und Trockenfrüchte.

Kuchen backen bei Fructoseintoleranz

Verträgst du keine Fructose, sind süße Backwaren wie Kuchen oder Kekse wegen des vielen Zuckers schwierig. Es gibt zwar auch fructosefreie Kekse zu kaufen, aber die sind in der Regel teurer und auch nicht überall zu bekommen.

Am besten ist deshalb, wenn du deinen Kuchen bei Fructoseintoleranz selbst backst. Dann hast du die volle Kontrolle über die Inhaltsstoffe. 

Statt normalem Zucker kannst du dann Traubenzucker, Getreidezucker oder Reissirup verwenden. 

Traubenzucker ist allerdings nicht ganz so süß wie Haushaltszucker. Du brauchst evtl. auch etwas weniger Flüssigkeit für deinen Teig, weil Traubenzucker selbst schon etwas Wasser enthält. Auch darf Traubenzucker nicht so stark erhitzt werden.

Getreidezucker kannst du genauso verwenden wie normalen Zucker, die Süßkraft ist aber auch hier etwas geringer. An der Flüssigkeit brauchst du im Gegensatz zum Traubenzucker nicht ändern [5].

Wenn du Getreidezucker oder Traubenzucker zum Backen verwendest, stell den Ofen nicht zu heiß ein (max.160-170 Grad). Beide Zuckerarten führen dazu, dass das Gebäck schneller braun wird.

Um die geringere Süßkraft der Zuckeralternativen auszugleichen, kannst du noch 1-2 TL flüssiges Stevia in den Teig geben. Es gibt auch Maiszucker. Er besteht aus Glucose und Stevia und kann in Rezepten 1:1 mit Haushaltszucker getauscht werden.

Wichtig: In der Karenzphase solltest du auf jeglichen Zucker verzichten, auch wenn er nur aus Glucose besteht. Gib deinem Darm die Zeit, sich erstmal richtig zu erholen.

Fazit

Welches Brot bei Fructoseintoleranz geeignet ist, kommt weniger auf die Fructose an sich an. In Getreide ist nicht viel Fructose drin. Meist sind es andere Dinge, z.B. Fructane, ATIs, Lektine und Gluten, die für deine Verdauungsbeschwerden verantwortlich sind. 

Die gute Nachricht ist, du hast Optionen. 

Dinkel könnte für dich funktionieren, besonders in seiner hellen Form. Oder du probierst einfach mal ein glutenfreies Brot aus. Nach der Karenzphase kannst du dich auch wieder an etwas Vollkorn oder Brote mit Roggenanteil wagen.

Und vergiss nicht, bei Brot, Brötchen, Müsli und Kuchen auch auf die Zusatzstoffe zu achten! 

Eine Pauschallösung, die für alle passt, gibt es bei Unverträglichkeiten nicht. Jeder Körper reagiert anders. Aber mit diesen Infos bist du gut gerüstet, um herauszufinden, welches Brot für dich persönlich am besten funktioniert.

Falls du noch mehr Unterstützung gebrauchen kannst, schau dir doch mal mein Darm-Balance-Coaching an. Dort finden wir gemeinsam heraus, wie ein gesunde, und vor allem verträgliche Ernährung für dich aussehen kann. 

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