Warum keine Folsäure bei Histaminintoleranz? – das sind die besten Alternativen

Du hast gehört, dass Folsäure bei Histaminintoleranz nicht verträglich ist? Und jetzt möchtest du natürlich wissen warum. Dir ist nämlich bewusst, dass Folsäure ein wichtiges Vitamin ist.

Eins zu Beginn: Folsäure und Vitamin B6 sind bei Histaminunverträglichkeit nicht per se verboten. Es gibt allerdings einige Dinge zu beachten, bevor du in den Drogeriemarkt gehst und dir ein X-beliebiges Produkt greifst.

Also warum keine Folsäure bei Histaminintoleranz? 

Hier erfährst du, wann Folsäure (und auch Vitamin B6) bei Histaminintoleranz problematisch sein können, und was du tun kannst:

  • welche Formen von B6 und Folsäure/Folaten sind am verträglichsten 
  • wie kannst du deinen Bedarf decken, ohne deine Symptome zu verschlimmern
  • in welchen histaminarmen Lebensmitteln sind Folsäure und B6 enthalten

Ich hoffe, dass mein Artikel bei dir etwas Licht ins Dunkel bringt. Also auf geht’s! 

Warum sind B-Vitamine wichtig

Alle B-Vitamine haben wichtige Funktionen in deinem Körper. Sie sind u.a. essenziell für deine Blutbildung, dein Nervensystem und deinen gesamten Stoffwechsel

Es gibt insgesamt 8 B-Vitamine: B1, B2, B3, B5 (Pantothensäure), B6, Biotin (B7), Folsäure (B9) und B12. Da alle diese Vitamine wasserlöslich sind, kann der Körper sie nicht lange speichern. B-Vitamine sind übrigens auch mehr oder weniger hitze- und lichtempfindlich. Und weil sie sich zu so gut in Wasser lösen, geht nicht nur wegen der hohen Temperatur beim Kochen so einiges verloren.

Da alle B-Vitamine an verschiedenen Stellen im Stoffwechsel gebraucht werden und dort spezifische Funktionen ausführen, können sie sich gegenseitig nicht ersetzen. 

Fehlt nur eines der B-Vitamine, kann es sein, dass ein ganzer Regelkreis nur noch unzureichend funktioniert, obwohl du mit allen anderen B-Vitaminen mehr als genug versorgt bist.  

Aus diesem Grund macht die Einnahme eines B-Komplexes (in dem alle B-Vitamine enthalten sind), meist mehr Sinn als nur ein einzelnes B-Vitamin zu supplementieren.

Warum haben B6 und Folsäure einen Einfluss auf die Histaminintoleranz? 

Folsäure bei Histaminintoleranz

In vielen Folsäurepräparaten steckt synthetische Folsäure (Pteroylmonoglutaminsäure). Die ist günstig herzustellen und wird vom Körper sehr gut aufgenommen. Die natürlichen Folsäureverbindungen werden auch als ”Folate” bezeichnet, obwohl die Folsäure chemisch gesehen auch ein Folat ist.

Die synthetische Folsäure ist zwar leichter aufzunehmen, aber es gibt einen Haken: Sie muss im Körper erst in aktive Folsäure, das 5-Methyltetrahydrofolat (MTHF), umgewandelt werden. Dafür sind mehrere Schritte notwendig. 

Für den ersten Umwandlungsschritt in die natürliche Form Tetrahydrofolat wird Vitamin B3 benötigt. Daraus wird dann unter Verbrauch von B6 ein Zwischenprodukt hergestellt. Aus diesem wird dann mithilfe von Vitamin B2 und dem Enzym Methylen-tetra-hydrofolat-reduktase (MTHFR) die aktive Folsäure 5-Methyltetrahydrofolat (MTHF). 

Bei diesem Prozess kann so einiges schiefgehen:

Das Gen, welches für die Produktion des MTHFR Enzyms verantwortlich ist, ist bei einigen Menschen durch Mutationen verändert. Das Enzym arbeitet dann eingeschränkt. 

Auch ein Mangel an den benötigten Vitaminen B2, B3 und B6 kann die Umwandlung der synthetischen Folsäure in die aktive Form beeinträchtigen [1,2].  

Ein weiteres Problem: ein Teil der synthetischen Folsäure verbleibt ungenutzt im Körper. Diese kann z.B. Rezeptoren für die aktive Folsäure blockieren und Stoffwechselprozesse stören [4,5].

Methylierung und Histaminintoleranz

Bei einer Histaminintoleranz läuft der Methylierungszyklus oft suboptimal. Die Methylierung findet in jeder deiner Zellen statt und ist wichtig für den Ablauf von Stoffwechselprozessen. 

Der Methylierungszyklus ist komplex. Viele “Zahnrädchen” müssen ineinander greifen, damit er reibungslos abläuft. Der Zyklus kann an unterschiedlichen Stellen gestört sein. Bei der Verwendung der aktiven Folsäure werden aber wenigstens schonmal ein paar der Stolpersteine aus dem Weg geräumt.

Ein Schlüsselverbindung im Methylierungszyklus ist das S -Adenosyl-L-Methionin (SAM)

Bei einem Folatmangel ist SAM beispielsweise stark reduziert. Das schränkt wiederum die Aktivität des das Enzym Histamin-N-Methyltransferase (HNMT) ein, welches für den Abbau des intrazellulären Histamins verantwortlich ist. Also das Histamin, was dein Körper selbst bildet. Die Diaminooxidase (DAO), die das Histamin abbaut, dass du über die Nahrung aufnimmst, ist hier nicht betroffen.

Wenn du dich also besser mit Folaten versorgen möchtest, greife auf die aktive Folsäure, das 5 -Methyltetrahydrofolat zurück. Ein Mangel ist so weniger wahrscheinlich und dein Histaminabbau wird beschleunigt.

Falls du es erstmal ohne Nahrungsergänzungsmittel versuchen möchtest, habe ich dir histaminarme und folatreiche Lebensmittel zusammengestellt:

Folatreiche Lebensmittel (histaminarm)

P.S.: Aus tierischen Quellen sind Folate für den Körper besser verfügbar. Allerdings sind sie auch hitzeempfindlich. Beim Kochen und Braten geht also viel kaputt.

Die beste Folatquelle ist deshalb grünes Blattgemüse!

Wie viel Vitamin B6 bei Histaminintoleranz?

Der Tagesbedarf an Vitamin B6 (Pyridoxalphosphat) beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 1,4mg für Frauen und 1,6mg für Männer.

Wie viel B6 du tatsächlich benötigst ist zu einen abhängig von deinem Weißmehl und Zuckerkonsum, da beim Abbau von Kohlenhydraten B-Vitamine verbraucht werden. Die B-Vitamine sitzen nämlich in der Schale des Korns.

Auch die Höhe deiner täglichen Proteinzufuhr hat einen Einfluss, da B6 am Proteinstoffwechsel beteiligt ist. Um deinen B6 Spiegel optimal einzustellen, solltest du vor und nach Einnahme einer Nahrungsergänzung deinen Blutwert überprüfen lassen.

Bei der enzymatischen Umwandlung von der Aminosäure Histidin zu Histamin wird Vitamin B6 gebraucht. Das Enzym Histidin-Decarboxylase, das diesen Prozess in Gang setzt, benötigt dafür nämlich B6. Da liegt der Gedanke nahe, dass es besser wäre den B6 Spiegel niedrig zu halten, um Histamin zu senken.

Bedenke dabei aber, dass Vitamin B6 sehr viel mehr Funktionen hat als Histidin in Histamin umzuwandeln. Und die Diaminooxidase, welche zum Histaminabbau aus der Nahrung nötig ist, braucht das Vitamin B6 nämlich ebenfalls!

Wie in den meisten Fällen, ist also der Mittelweg am besten, d.h. einen Mangel vermeiden, aber auch nicht überdosieren. Ist dein Blutwert zu niedrig, hast du zwei Optionen:

  • du nimmst zuerst eine niedrige Dosis von B6 ein, z.B. ein Drittel des Tagesbedarfs und schleichst dann langsam eine höhere Dosierung ein 
  • du kannst probieren deinen Blutwert durch Vitamin B6 reiche Lebensmittel zu erhöhen. 

Lebensmittel mit B6 (histaminarm)

→aus pflanzlichen Quellen besser verfügbar, da hitzestabiler

Vitamin B6 und Histamin: Pyridoxin vs. P5P

Falls durch die Einnahme von B6 dein Histaminspiegel steigt, bzw. du Symptome bekommst, wirf nicht sofort die Flinte ins Korn. Es kann sein, dass die Beschwerden durch das B6 nach kurzer Zeit wieder nachlassen, nachdem sich dein Stoffwechsel reguliert hat.  

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Form von B6. Die hat nämlich einen großen Einfluss auf die Verträglichkeit

In Nahrungsergänzungsmitteln werden entweder Pyridoxinhydrochlorid oder Pyridoxal-5’-phosphat (P5P) verwendet. 

P5P ist die aktive Form. Das Phosphat sorgt dafür, dass es in der Zelle direkt aktiv werden kann. Allerdings verhindert das Phosphat auch, dass das P5P die Darmschleimhaut passieren kann, es sei denn, das Phosphat wird vorher enzymatisch entfernt.

Pyridoxin kann durch die Darmschleimhaut hindurch, es muss aber anschließend ein Phosphat wieder drangehängt werden, damit es in der Zelle aktiv wird. Dafür wird auch wieder ein Enzym benötigt. 

Hohe Dosen an Pyridoxin blockieren Enzyme, die normalerweise 5P5 als Cofaktor verwenden. Das kann Mangelsymptome auslösen, obwohl genug B6 vorhanden ist. Ob eine Dosis hoch oder niedrig ist, kannst du daran erkennen, wie viel Prozent des Tagesbedarfs erreicht werden. Diese Angabe findest du auf der Verpackung des Nahrungsergänzungsmittels.

B6 Mangelsymptome können trotz ausreichender Versorgung auch auftreten, wenn bestimmte Mikronährstoffe fehlen. Sie werden nämlich benötigt, um Phosphat zu entfernen oder wieder dranzuhängen. Das wären Magnesium, Kalium, B2 und Zink

Die aktive Form P5P ist gegenüber Pyridoxin meist die bessere Wahl. Wenn du in erster Linie die DAO unterstützen möchtest, die sich im Darmlumen befindet, kann 5P5 direkt ohne Umwandlungsschritte genutzt werden. 

Falls du P5P nicht verträgst, kannst du es mit einer niedrigen Dosierung einschleichen, oder es mit einer kleineren Dosis Pyridoxin probieren. Gerade bei Unverträglichkeiten, kann es sein, dass du mehrere Formen ausprobieren musst, um deine verträgliche Variante zu finden.  

Falls du noch mehr Details wissen möchtest: Der Unterschied zwischen aktivem und inaktivem B6 wird auf dem Blog von Histameany sehr anschaulich und detailliert erklärt.

Fazit

B6 und Folsäure, bzw. Folate sind auch bei Histaminintoleranz wichtige Vitamine. Allerdings ist die chemische Verbindung entscheidend. Bei B6 und auch bei Folaten sind die aktiven Formen P5P und 5-Methlytetrahydrofolat als Nahrungsergänzungsmittel bei Histaminintoleranz empfehlenswerter, als die synthetischen, da weniger Umwandlungsschritte nötig sind. Außerdem können bei synthetischen Formen eher negative Effekte auftreten, besonders bei Genmutationen und Methylierungsstörungen

Sowohl Überdosierung als auch Unterversorgung solltest du vermeiden. Durch die Bestimmung deiner Blutwerte beim Arzt bekommst du diesbezüglich Klarheit. Die Einnahme eines B-Komplexes ist auch bei Histaminintoleranz sinnvoll. Natürlich nur wenn du ihn auch verträgst. Alle B-Vitamine werden gebraucht, damit Stoffwechselprozesse ungehindert ablaufen können. Das wirkt sich am Ende auch positiv auf den Histaminabbau aus.

Bitte sprich vor Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit einem Arzt oder Heilpraktiker, da es ggf. Wechselwirkungen mit Medikamenten geben kann oder bei bestimmten Vorerkrankungen Kontraindikationen vorliegen können.  

Quellen:

[1] https://www.vitaminb12.de/methylierung-zyklus/

[2] https://www.degruyter.com/document/doi/10.1515/jpm-2012-0256/html

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23482308/#:~:text=Supplementation%20of%20the%20natural%20form,in%20order%20to%20prevent%20NTDs

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642340/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8961567/

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