Welches Brot bei Laktoseintoleranz – die besten Einkaufs-Tipps für sensible Bäuche

Standst du auch schon mal ratlos vor der Backtheke? Wusstest nicht, welches Brot oder welchen Kuchen du mit deiner Laktoseintoleranz kaufen sollst? 

Hast ewig überlegt und drei Personen vorgelassen? 

Kenn ich.

Ich kann seit meiner Jugend Laktose auch nicht so gut vertragen. 

Eins zu Beginn: Wenn du beim Einkauf von laktosefreiem Brot keinerlei Risiko eingehen willst, musst du auf die Zutatenliste gucken. Von außen kannst du es dem Brot nämlich schwer ansehen, was drin ist.

Spoiler: Es gibt aber auch einige Brote eigentlich nie Laktose enthalten! 

Hier erfährst du, was du beim Bäcker, im Supermarkt und beim selber Backen unbedingt beachten solltest.

Ich verspreche dir, nach dem Lesen dieses Artikels wirst du ein Profi beim laktosefreien Brotkauf sein 😊

Welches Brot kannst du bei Laktoseintoleranz essen?

Brot besteht im Grunde nur aus vier Zutaten: Mehl, Wasser, Salz und Hefe oder Sauerteig. Diese Zutaten sind von Natur aus frei von Milchzucker und sollten daher keine Probleme bereiten. 

Allerdings werden manchmal Milchprodukte wie Quark, Milch oder Butter verwendet, um das Brot saftiger oder lockerer oder zu machen. 

Da Milchprodukten Milch enthalten, ist dann natürlich auch ein gewisser Anteil Laktose drin. Logisch.

Schlimmer wirds, wenn in abgepackten Broten, wie z.B. Toastbrot, Vollmilchpulver drin ist. Hier wirst du mit hoher Wahrscheinlichkeit Beschwerden bekommen. Bei den natürlichen Milchprodukten geht es häufig gut.

Viele Menschen mit einer Laktoseintoleranz können noch kleine Mengen an Milchzucker vertragen, ohne Verdauungsprobleme zu bekommen. 

Vor Milch, Sahne oder Joghurt brauchst du also weniger Angst zu haben, als vor Milchpulver.

Wie erkennst du nun, ob ein Brot laktosefrei ist oder nicht? 

Bei verpackten Broten kannst du die Zutatenliste auf der Tüte lesen, und nach Milchprodukten Ausschau halten. Diese müssen nämlich seit Dezember 2014 als Allergene gekennzeichnet werden [1]. In der Zutatenliste sind Allergene fett gedruckt oder farblich markiert. 

Bei unverpackten Broten vom Bäcker solltest du dich lieber nicht auf die Aussagen der Verkäufer verlassen!

Lass dir die Zutatenliste zeigen und vergewissere dich selbst. 

Vielleicht steht auch auf dem Etikett, dass das Brot vegan ist. Dann bist du auf der sicheren Seite. Vegane Lebensmittel enthalten nie Laktose, da sie frei von tierischen Lebensmitteln sind. Da brauchst du dir die Zutatenliste nicht anzugucken (außer du hast noch andere Nahrungsmittelunverträglichkeiten, natürlich.

Du machst es dir leichter, wenn du immer bei deinem “Stamm-Bäcker” einkaufst. Da fragst du dann ein Mal und weißt für die Zukunft, was du kaufen kannst.

Mein Tipp: Bei vielen Bäckereien kannst du dir das Sortiment online anschauen! Da stehen dann alle Zutaten und du sparst dir das Fragen im Laden.

Es gibt einige Brotsorten, wo die Wahrscheinlichkeit sehr gering ist, dass Milch im Teig ist. Bei den meisten anderen ist es aber theoretisch möglich. Ich hab dir hier mal ein paar Brotsorten aufgelistet:

kann Laktose enthaltenenthält keine Laktose
Dinkelbrotreines Roggenbrot aus Sauerteig
WeizenbrotPumpernickel
WeißbrotSchwarzbrot
Hefezopf 
Sauerteigbrot 
Vollkornbrot 
Eiweißbrot 
Toastbrot 
Knäckebrot 
Zwieback 
Baguette 

Natürlich kann es immer Ausnahmen geben! Bei den “laktosefreien” Broten aus der Tabelle kannst du dir aber so gut wie sicher sein, dass nix drin ist. 

Am besten (und gesündesten) ist es natürlich, wenn du beim Bio-Bäcker einkaufst.

In Bio-Broten habe ich bisher noch nie Milchpulver gesehen. Höchstens mal etwas Quark oder Butter. 

Solltest du nicht extrem empfindlich sein oder eine Milcheiweißallergie haben, dürftest du keine Probleme mit etwas Butter oder einem Schuss Milch im Brot bekommen.

Welche Zusatzstoffe in Broten solltest du vermeiden?

In Brot, aber auch in allen anderen Produkten, kann ich dir von folgenden Inhaltsstoffen unbedingt abraten. Sie sind zum Teil Laktose pur. Auch in geringen Mengen können sie deshalb fiese Bauchschmerzen machen.

Zusatzstoffe die Laktose enthalten sind:

  • Magermilchpulver
  • Vollmilchpulver
  • Lakose
  • Milchzucker
  • Süßmolkepulver
  • Molke (ist zwar natürlich, aber sehr laktosehaltig)
  • Molkeerzeugnisse
  • Molkenprotein
  • Vollmilchschokolade
  • Schokoladenzubereitung

Milchsäure und Milchprotein enthalten keine Laktose, obwohl Milch im Namen steht.

Auch Backtriebmittel wie Hefe oder Backpulver sind verträglich. Da ist keine Milch drin.

Es gibt Lebensmittellisten, wo alle Milchprodukte nach ihrem Gehalt an Laktose sortiert sind. Da musst du dich dann einfach von niedrig zu höher mal durchprobieren, um herauszufinden, wie viel du verträgst.

Mit kleinen Mengen und nicht auf leeren Magen, versteht sich!

Bei den oben genannten laktosehaltigen Zusatzstoffen würde ich aber nicht rum experimentieren. Das geht früher oder später wahrscheinlich nach hinten los.

Kaufst du Brot für jemand anderen, der eine Laktoseintoleranz hat, geh bitte auch kein Risiko ein.

Nimm nur Brot, das explizit als vegan oder laktosefrei gekennzeichnet ist!

Außer Brot gibt es natürlich beim Bäcker noch andere Backwaren, die Milchzucker enthalten können. Mehr dazu in den nächsten Abschnitten.

Welche Brötchen sind bei Laktoseintoleranz verträglich? 

Brötchen sind ähnlich wie Brot zusammengesetzt, enthalten aber viel häufiger Laktose.

Du musst hier besonders auf Milchprodukte oder Milchbestandteile achten. Dann steht deinem laktosefreien Frühstück auch sicher nichts im Wege 😉

Wie viel Laktose in einem Brötchen ist (wenn es Milch enthält) kann total unterschiedlich sein. Je nachdem, ob ein “normales, natürliches” Milchprodukt drin ist, oder ein laktosehaltiger Zusatzstoff. Letzteres ist natürlich viel schlimmer.

Brötchen ohne Laktose (zu 99 %)

  • “normale” Schnittbrötchen oder Kaiserbrötchen
  • Laugenbrötchen

Auch hier gilt: wenn du 100 % sicher gehen willst, lies die Zutatenliste!

Diesen Brötchensorten enthalten fast immer Milchpulver:

  • Rosinenbrötchen
  • Schokobrötchen
  • Milchbrötchen
  • Croissants
  • Hörnchen

In süßen Brötchen kann viel Laktose drin sein. Ich würde sie niemals essen, ohne die Inhaltsstoffe gesehen zu haben.  

Wie auch schon beim Brot ist das Risiko deutlich geringer, etwas mit Milchzucker zu erwischen, wenn du beim Bio-Bäcker einkaufst.

Die Brötchen schmecken auch besser und halten dich länger satt.

Zusatzstoffe wie Magermilchpulver sind auch im Bio-Bereich nicht verboten. In Brötchen werden öfter Milchpulver verwendet als in Brot.

Hier heißt es also aufpassen und z.B. ein veganes Brötchen nehmen. 

Kuchen, Torten und Kekse bei Laktoseintoleranz?

Laktosefreies Gebäck war früher sehr schwer zu finden. Vieles enthielt Butter, Sahne, Quark oder auch Milchbestandteile.

Durch den Vegan-Hype der letzten Jahre gibt es heute glücklicherweise mehr Gebäck, das ohne Laktose auskommt. 

Du liebst Schokoladencroissants?

Dann pass auf, dass Zartbitterschokolade drin ist. Vollmilchschokolade enthält nämlich sehr viel Laktose und bei Milchzuckerunverträglichkeit überhaupt nicht verträglich!

Also wenn Schokolade, dann nur Zartbitter oder vegane Schokolade.

Wenn ich im Café oder beim Konditor bin, frage ich immer nach, ob die Kuchen hausgemacht sind. Da sind dann nur normale Milchprodukte drin. Keine Laktose als Zusatzstoff wie in Industrieprodukten.

Ich sage übrigens immer, dass ich eine “Allergie auf bestimmte Zusatzstoffe” habe. Das hört sich “gefährlicher” an als Laktoseintoleranz. Die Wahrscheinlichkeit, dass ich angelogen werde, ist dann sehr gering.

Ist mir bisher nur einmal passiert. In so einem feinen französischen Café 😉

Wenn du dich schon länger laktosearm ernährst, dann hat sich deine Verdauung wahrscheinlich wieder etwas stabilisiert.

Du kannst dich an hausgemachten Kuchen dann wieder ran wagen.

Ich hab leider aus Angst viel zu lange damit gewartet. Wahrscheinlich hätte ich viel früher natürliche Milchprodukte in Maßen wieder essen können.

Bei Keksen ist die Wahrscheinlichkeit so 50:50, dass Laktose in Form von Magermilchpulver drin ist. Da gucke ich immer auf die Zutatenliste. Geht das nicht, kaufe einen veganen Keks. 

Tipp: wenn du laktosefreien Kuchen für eine andere Person kaufst, nimm einfach veganen Kuchen

Wenn du dich nicht gut auskennst, ist das die sicherste Option!

Kuchen und Kekse backen geht auch laktosefrei!

Wenn du eine Laktoseintoleranz hast, kannst du dir dein Brot natürlich auch selbst backen.

Ist aber eigentlich nicht nötig. Es ist relativ einfach, fertiges Brot milchfrei zu bekommen. 

Bei Kuchen, Muffins, Torten und Keksen, da macht das selbst machen dann mehr Sinn. Zumindest, wenn deine Laktoseunverträglichkeit sehr stark ausgeprägt ist. 

Um Kuchen (und Kekse) laktosefrei zu backen, hast du zwei Möglichkeiten: 

Du kannst entweder komplett auf Milchprodukte verzichten und mit pflanzlichen Alternativen backen:

Laktosehaltiges MilchproduktPflanzliche Alternative
ButterMargarine/vegane Butter oder Öl
KuhmilchPflanzliche Milchalternativen wie Soja-, Hafer-, Mandel- oder Reismilch
(Natur-)JoghurtSoja-, Kokos- oder Mandeljoghurt
QuarkSojaquark oder Tofu mit einem Spritzer Zitrone
KäseHefeschmelz oder Cashewkäse
SahneSoja-, Hafer- oder Kokossahne* 

*pflanzliche Sahne ist aber nicht immer aufschlagbar. Wenn ja, steht es auf der Packung.

Auf laktosefreie Milchprodukte auszuweichen, ist die zweite Möglichkeit.

Joghurt, Sahne, Quark, gibt es ja alles auch ohne Laktose. Die funktionieren auch genauso gut, schmecken nur etwas süßer.

Also erst probieren, bevor du zu viel Zucker reinhaust 😉

Tipp: Bei manchen Konditoren ist es möglich, laktosefreie Torten zu bestellen. 

Allerdings musste ich immer die laktosefreie Sahne selbst kaufen und dort abgeben. Hat mir aber nichts ausgemacht. Meine laktosefreie Erdbeertorte stand auf dem Geburtstagstisch und ich war glücklich 😄  

Fazit

Ich hoffe, du kannst einige nützliche Informationen und Tipps zum Thema Brot, Brötchen und Gebäck bei Laktoseintoleranz mitnehmen. 

In diesem Blogartikel steckt sehr viel meiner persönlichen Erfahrungen aus den letzten 25 Jahren.

Das größte Problem bei einer Laktoseintoleranz sind Fertigprodukte. Nicht die natürlichen Milchprodukte wie Sahne, Käse oder Joghurt. Auch die Menge an Milch macht einen großen Unterschied, ob du Milchprodukte täglich isst, oder nur ein-, zweimal die Woche.

Was ich damit sagen will: hab nicht zu lange zu große Angst vor den natürlichen Milchprodukten.

P.S.: Falls du eine Ernährungsberatung bei Laktoseintoleranz suchst, melde dich gern bei mir.

Du bekommst von mir alle Informationen, die du mit Laktoseunverträglichkeit brauchst. Gleichzeitig zeige ich dir, wie du deine Verträglichkeit von Milchprodukten wieder verbessern kannst.

[1] https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/lebensmittel-kennzeichnung/pflichtangaben/allergenkennzeichnung.html

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