Kommt dir das bekannt vor?
- dein Bauch ist verkrampft, weil du schon wieder seit Tagen nicht auf dem Klo warst
- du hast schon einige Mittel gegen Verstopfung ausprobiert. Es hat aber nichts oder nur kurzzeitig was gebracht.
Wahrscheinlich sorgst du dich so langsam um deine Gesundheit. Du fragst dich, was du bloß essen kannst, um nicht ständig Verstopfung zu kriegen …
Um diese Frage zu beantworten, lass mich dir erst mal erklären
- woran du eine Verstopfung erkennst
- wie ein normaler Stuhlgang aussieht
- welche Arten von Verstopfung es gibt
Direkt danach kommen wir schon zu den ersten Ernährungstipps. Du lernst, welche Lebensmittel du bei Verstopfung nicht in größeren Mengen essen solltest (und welche dir guttun werden) und welche natürlichen Abführmittel es gibt.
Woran erkennst du Verstopfung?
Verstopfung ist eines der häufigsten Verdauungsprobleme in westlichen Ländern. In Deutschland haben 10 bis 15 % der Erwachsenen regelmäßig Verstopfung. Frauen sind doppelt so häufig betroffen wie Männer [1].
Hält die Verstopfung nur kurz an, spricht man von Konstipation. Das passiert oft auf Reisen, durch Stress oder veränderte Ernährungsgewohnheiten. Eine chronische, also länger andauernde Verstopfung heißt Obstipation, oder auch Darmträgheit.
Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen und Völlegefühl sind oft eine Nebenerscheinung eines trägen Darms und genauso unangenehm wie die Verstopfung selbst.
Wenn dein Stuhlgang länger als 3 Tage ausbleibt, ist das Verstopfung. Oft ist der Stuhlgang dann auch trocken und hart. Die Entleerung ist mit starkem Pressen und Schmerzen verbunden.
Optimal ist es, täglich Stuhlgang zu haben. Aber auch wenn du 2-3x pro Tag musst oder du ab und zu mal einen Tag aussetzt, musst du dir keine Sorgen machen.
Die folgende Grafik zeigt die Bristoler Stuhlformenskala. Perfekter Stuhlgang ist Nr.4. Nr.3 ist auch noch ok. 1 und 2 sind Verstopfung, 5 -7 Durchfall.
Aber auch Verstopfung trotz Stuhlgang ist möglich.
Wenn du jeden Tag nur kleine Stuhlmengen absetzt, hast du zwar jeden Tag Stuhlgang, aber vielleicht eine “versteckte Verstopfung”.
Um zu testen, wie lange deine Darmpassagezeit ist, kannst du z. B. Rote Beete oder Spinat essen. Du schaust dann, wie lange es dauert, bis du die rote oder grüne Farbe im Stuhl nicht mehr siehst.
Ein regelmäßiger Stuhlgang ist wichtig, weil er dazu dient Giftstoffe aus dem Körper raus zu befördern.
Je länger der Stuhl im Körper bleibt, desto länger haben schädliche Stoffe Kontakt mit deiner Darmschleimhaut. Dein Körper entgiftet schlechter und deine Leber wird belastet.
Leidest du regelmäßig unter Verstopfung, kannst du Hämorrhoiden, Divertikeln (Ausstülpungen der Darmschleimhaut), oder schlimmstenfalls Darmkrebs bekommen.
Eine besonders schwere Form der Verstopfung ist die Koprostase. Dabei entstehen sogenannte Kotballen (Skybala), die zu einem Darmverschluss führen können.
Solltest du neben der Verstopfung folgende Symptome bei dir feststellen, geh bitte auf jeden Fall direkt zum Arzt!:
- Fieber
- Blut im Stuhl
- starke Krämpfe
- Übelkeit
- Erbrechen
- Gewichtsverlust
Da chronische Verstopfung also durchaus gefährlich werden kann, ignoriere sie bitte keinesfalls!
Jetzt weißt du was ein normaler Stuhlgang ist, und ab wann man von einer Verstopfung spricht. Du erkennst dich wahrscheinlich bei Typ 1 oder 2 wieder.
Grundlegendes zur Ernährung bei Verstopfung
Bei Verstopfung ist es vor allem wichtig “saftig” zu essen und nicht zu viel Gebackenes wie z. B. Brot. Das ist zu trocken. Besonders wenn du dazu nicht ausreichend trinkst, so 1,5-2L am Tag ist Verstopfung vorprogrammiert.
Iss außerdem viel gekochtes Gemüse, auch mal etwas Rohkost und Obst, ballaststoffreiches wie Nüsse.
Das sind erstmal grob die wichtigsten Dinge. Im Laufe des Artikels gehe ich darauf noch mehr im Detail ein.
Wichtig ist aber vor allem zu verstehen, woher deine Verstopfung kommt. In vielen Fällen ist es wichtiger bestimmte Lebensmittel zu reduzieren satt dazuzunehmen.
Also jetzt erst noch die Ursachen. Danach nochmal mehr zur Ernährung und natürlichen Hilfsmitteln, um deine Verdauung noch mehr zu unterstützen.
Was sind die Ursachen von Verstopfung?
Flüssigkeitsmangel: Wasser trinken oder reicht auch Kaffee?
Viele Menschen trinken zu wenig. Auch wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst werden von vielen selten oder in zu geringer Menge gegessen. Die Hälfte des Tellers sollte voll mit Gemüse sein!
Bekommt der Körper zu wenig Flüssigkeit, zieht er Wasser aus dem Darm. Der Stuhl wird hart und trocken.
Wenn du deinen Flüssigkeitsbedarf berechnen willst: 30-40ml/kg Körpergewicht wären optimal. Hier ist aber der Gesamtflüssigkeitsbedarf gemeint, also inkl. dem Wasser aus der Nahrung.
Aber auch Wetter, Bewegung und das Alter müssten mit einbezogen werden. Für die meisten Menschen ist eine Trinkmenge von 1,5 – 2L Wasser pro Tag eine gute Richtlinie.
Läuft bei dir auch mehrmals am Tag die Kaffeemaschine?
Damit bist du nicht allein. Viele Menschen trinken den ganzen Tag über nur Kaffee, Schwarz- oder Grüntee statt Wasser. Das ist ein weiterer Faktor, der zu Verstopfung beiträgt.
Kaffee wirkt entwässernd und trocknet aus. Katharina Ziegelbauer hat übrigens einen interessanten Artikel geschrieben, wer Kaffee besser oder schlechter verträgt. Das ist nämlich Typfrage.
Eine Tasse Kaffee am Morgen kann der Verdauung aber auch helfen.
Kaffee fördert die Produktion von Magensäure und somit die Darmentleerung. Allerdings tritt nach einiger Zeit ein Gewöhnungseffekt ein [2].
Bei manchen Menschen führen koffeinhaltige Getränke aber auch zu Verstopfung, selbst eine Tasse kann da schon zu viel sein.
Es macht also durchaus Sinn den Kaffee versuchsweise mal komplett wegzulassen und zu gucken, ob die Beschwerden besser werden.
Lange gezogener Schwarztee/Grüntee kann durch den hohen Gerbstoffgehalt auch Verstopfungen begünstigen. Also am besten den Tee nur kurz (1-3 Minuten) ziehen lassen.
Und auch nicht den ganzen Tag über nur Grün- oder Schwarztee trinken, sondern auch mal nur Wasser.
Ballaststoffarme Lebensmittel sind eine der Hauptursachen für Verstopfung
Du hast es wahrscheinlich schon geahnt? Lebensmittel, die stärke- und zuckerreich und gleichzeitig ballaststoffarm sind, führen zu Verstopfung.
Fastfood, Pizza, Weißbrot und weißer Reis sind führen sogar bei Menschen, die eigentlich zu Durchfall neigen zu Verstopfung. Ich spreche da aus Erfahrung.
Besonders Brot in Kombination mit Käse oder hartgekochten Eiern ist die ideale Kombi, um zu verstopfen.
Auch süße Lebensmittel machen den Darm träge, ganz besonders in Form von Schokolade.
Wenn du viel Fleisch, Eier und Milchprodukte und dazu wenig Gemüse isst, bekommst du leichter Verstopfung. Diese Lebensmittel enthalten nämlich überhaupt keine Ballaststoffe.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30g Ballaststoffe pro Tag zu essen. Das schaffen die meisten Menschen aber nicht.
Die optimale Ballaststoffmenge ist auch immer individuell verschieden und nicht an einer bestimmten Zahl festzumachen.
Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen. Eine Gemeinsamkeit ist, dass sie vom Körper mehr oder weniger schlecht verdaut werden:
- Unlösliche “faserreiche” Ballaststoffe, wie Zellulose, sind Bestandteile pflanzlicher Zellen. Sie werden nicht verdaut und erhöhen das Stuhlvolumen, machen den Stuhl weicher und regen die Bewegung des Darms an.
- Lösliche Ballaststoffe wie Inulin, ß-Glucane oder Pektine sind “Futter” für die guten Darmbakterien. Sie helfen auf natürliche Weise gegen Verstopfung.
- Resistente Stärke. Sie kommt z. B. in nach dem Kochen abgekühlten Kartoffeln oder kaltem Reis vor. Beim Abkühlen verändert sich die Stärke. Im Dünndarm kann sie dann nicht mehr aufgenommen werden, auch wenn sie erneut erhitzt wird nicht. Wenn sie im Dickdarm ankommt, wird sie dort von den “guten Darmbakterien” gefressen und werden mehr.
- Lignin, welches in den Zellen von mehrjährigen, verholzten Pflanzen eingebaut ist. Es zählt zu den Ballaststoffen und kommt z. B. in den Schalen von Getreide, in holzigem Gemüse und in Obstkernen vor.
Nicht jeder Mensch reagiert auf jede Art von Ballaststoff gleich. Es kann z. B. sein, dass du von Vollkornprodukten Verstopfung bekommst, obwohl diese ballaststoffreich sind.
Es ist also auch möglich trotz “gesunder” Ernährung Verdauungsprobleme wie Verstopfung zu kriegen 😉
In das bei dir der Fall setze lieber auf lösliche Ballaststoffe.
“Auch wenn etwas für allgemein als gesund gilt, höre immer auf deinen Körper. Den nur was du verträgst, kann für dich auch gesund sein!”
Bewegung ist wichtig für die Verdauung und einen guten Stuhlgang
Die meisten Menschen sitzen viele Stunden am Tag am Schreibtisch. Sport bleibt häufig auf der Strecke, keine Zeit, keine Lust. Ein ist träger Darm ist so leider vorprogrammiert.
Sport, aber auch schon ein täglicher Spaziergang, hilft dabei den Nahrungsbrei weiterzutransportieren. Bewegung ist also ein wichtiger Faktor für eine geregelte Verdauung!
Stress und Hormonchaos können zu Verstopfung führen
Verdauung braucht Ruhe. Bist du entspannt, wird dein Parasympathikus aktiviert. Das ist der Teil des vegetativen Nervensystems, der u. a. die Verdauung steuert.
Der Darm mag auch einen geregelten Tagesablauf. Regelmäßige Schlaf- und Essenszeiten fördern die Hormonproduktion in der Schilddrüse. Produziert die Schilddrüse zu wenig Hormone, kann das auch eine Ursache für Verstopfung sein.
Isst du zu spät abends, hat dein Körper nicht genügend Zeit für die Verdauung.
Auch tiefe Bauchatmung stimuliert die Darmbewegungen. Im Stress atmen wir zu kurz und flach. Um die Atmung zu regulieren, kannst du Entspannungstechniken, wie zum Beispiel Meditation anwenden.
In den Wechseljahren und während einer Schwangerschaft kann es durch die Hormonumstellung zu Verstopfung kommen. Neben den Ernährungsmaßnahmen lohnt es sich auch den Hormonhaushalt zu unterstützen.
Tolle Tipps dafür findest du hier und hier.
Krankheiten als Ursache für Verstopfung
Manchmal sind auch Krankheiten für chronische Verstopfung verantwortlich.
Zum Beispiel kann das Herpes-Virus, das Epstein-Barr Virus (Pfeiffersches Drüsenfieber) oder auch das Windpocken Virus (Gürtelrose bei Erwachsenen) die Nerven schädigen [3].
In diesem Fall ist es besonders wichtig, das Immunsystem zu stärken. Die Viren ruhen im Körper und werden aktiv, wenn das Immunsystem schwach ist.
Auch bei Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa, Diabetes, Multipler Sklerose oder Darmkrebs kann Verstopfung auftreten.
Verstopfung durch Medikamente
Viele Medikamente können chronische Verstopfungen auslösen. Doch auch hier können die natürlichen Methoden aus diesem Artikel helfen, den Stuhl weich zu halten. Bei diesen Medikamenten sind Verstopfung eine häufige Nebenwirkung:
- Schmerzmittel/Opiate, z. B. Tilidin
- Antidepressiva
- Cholesterinhemmer
- einige Blutdruckmittel
- Herzmedikamente
Versuche gegen die Darmträgheit viel Rohkost in deine Ernährung einzubauen. Iss z. B. jeden Tag einige Blätter Salat vor dem Mittagessen.
Probiere eingeweichte Trockenfrüchte vom Vorabend oder trinke bis zu 3 TL Flohsamenschalen mit viel Wasser. Am besten auf 2 Portionen aufteilen.
Mit den jeweiligen Medikamenten werden Abführmittel oft gleich mit verschrieben. Der Dauergebrauch von Abführmitteln kann aber langfristig zu noch mehr Verstopfung und durch Zusatzstoffe auch zu Blähungen führen.
Häufig tritt nach einiger Zeit ein Gewöhnungseffekt ein, der Elektrolythaushalt wird gestört und das Darm-Mikrobiom verändert sich negativ.
Neben natürlichen verdauungsfördernden Nahrungsmitteln kannst du auch Mineralstoffe wie z. B. Magnesium einsetzen.
Frage bitte vorher deinen Arzt, ob es Wechselwirkungen mit deinem Medikament geben kann. Nimm nicht zu viel, sonst verschiebt sich hier auch dein Elektrolythaushalt.
Wenn du bereits Abführmittel, bzw. Laxanzien gegen Verstopfung aus der Apotheke einnimmst, setze sie nicht abrupt ab. Schleiche sie langsam aus und guck wie du mit den natürlichen Mitteln und Ernährungstipps klarkommst.
Milchprodukte machen den Darm träge
Fast kaum jemand weiß, dass Milchprodukte Verstopfung fördern. Häufig werden Sauermilchprodukte, wie Joghurt, wegen den probiotischen Bakterien darin bei Verstopfung empfohlen.
Milchprodukte haben aber eine beruhigende und verlangsamende Wirkung. Milch, und die Produkte, die daraus hergestellt werden, enthalten Opioid-ähnliche Stoffe [4]. Die sind für die beruhigende Wirkung verantwortlich.
Auch nach TCM, der traditionell chinesischen Ernährungslehre, sind die meisten Milchprodukte “yin” und wirken kühlend. Sie machen die Verdauung langsamer. Etwas, das bei Verstopfung eher kontraproduktiv ist.
Verstopfung durch Unverträglichkeiten, Reizdarm und bakterielle Fehlbesiedelung des Dünndarms “SIBO”
Die Ursache für einen Reizdarm sind häufig Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Es treten meist Blähungen und Durchfall auf. Doch auch Verstopfung ist bei Reizdarm möglich, oder alles im Wechsel.
Eine Ursache für Verstopfung bei Reizdarm und Nahrungsmittelunverträglichkeiten ist eine bakterielle Fehlbesiedelung des Dünndarms, kurz “SIBO” (Small Intestinal Bacterial Overgrowth).
Das durch Archaebakterien produzierte Methan, legt das Nervensystem des Darms zum Teil lahm.
Die Fehlbesiedlung kann z. B. die Folge einer Fructosemalabsorption sein.
Die Fruktosemalabsorption wird fälschlicherweise oft als “Fruktoseintoleranz” bezeichnet. Die gibt es zwar auch, ist aber erblich bedingt. Da treten die Symptome aber schon im Säuglingsalter auf.
Auch bei einer Laktoseintoleranz, die in den meisten Fällen zu Durchfall führt, kann von den Bakterien Methan produziert werden.
Die Betroffenen haben dann entweder Durchfall und Verstopfung gleichzeitig oder nur Verstopfung. Manchmal kommen auch Blähungen dazu.
Alkohol
Sicher hast du schon einmal davon gehört, dass ein Schnaps nach dem Essen die Verdauung anregt. Leider stimmt das nicht. Alkohol führt sogar dazu, dass dein Magen sich langsamer entleert. Der Abbau von Alkohol hat Vorrang, die Verdauung muss warten [5].
Gerbstoffe können harten und trockenen Stuhl begünstigen
Gerbstoffe verursachen ein herb-trockenes Gefühl im Mund. Besonders stark merkst du das bei unreifen Bananen oder Trauben. Durch die Gerbstoffe ziehen sich die Schleimhäute zusammen.
Lange gezogener Schwarztee/Grüntee kann durch den hohen Gerbstoffgehalt ebenfalls Verstopfungen begünstigen. Also am besten den Tee nur kurz (1-3 Minuten) ziehen lassen und nicht zu viel davon trinken.
Schwarz- oder Grüntee hemmt übrigens auch die Eisenaufnahme. Deshalb mindestens eine Stunde vor und nach den Hauptmahlzeiten keinen Tee trinken, besonders wenn du Probleme mit niedrigen Eisenwerten hast.
Träger Darm durch einen Mangel an Magnesium und Kalium
Magnesium wird u. a. für eine gute Muskelfunktion gebraucht. Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist deshalb bei Verstopfung sehr wichtig. Ein Mangel kann durch Stress, hohen Konsum von Kaffee, Milch (Calcium) oder zu viel Eiweiß auftreten.
Auch die häufige Nutzung von Abführmitteln, die Einnahme der “Pille” oder Leistungssport verbraucht Magnesium oder erhöht die Ausscheidung. Eine einseitige Ernährung sorgt dann noch zusätzlich dafür, dass wenig Magnesium wieder reinkommt.
Auch ein Kaliummangel kann Verstopfung auslösen. Er wird meist durch Medikamente ausgelöst, die entwässernd wirken oder auch durch Herzmedikamente.
Genau wie beim Magnesium, kann der Dauergebrauch von Abführmitteln, zu einem Kaliummangel führen. Es kommt dann mit der Zeit zu immer hartnäckigeren Verstopfungen.
Auch durch eine dauerhafte Einnahme von Magnesium als Abführmittel kann ein Kaliummangel und somit auch eine Verstopfung entstehen. Es ist also sehr wahrscheinlich, dass du trotz Abführmitteln irgendwann wieder Verstopfung bekommst.
Kalium ist wichtig für die Funktion von Muskeln und Nerven. Ein Kaliummangel kann z. B. auch durch eine salzreiche Ernährung entstehen.
Salz erhöht die Konzentration von Natrium im Blut. Die Natriumausscheidung ist im Körper an die Ausscheidung von Kalium gekoppelt. Verliert der Körper Natrium, kommt es also gleichzeitig zu einem Verlust an Kalium [6].
Nahrungsergänzungsmittel, die Verstopfung verursachen können
Auch einige Nahrungsergänzungen können zu Verstopfung führen, z. B.:
- Eisenpräparate
- Aminosäuren
- Calciumpräparate
- einige Probiotika
- Zeolith
Solltest du dies bei dir beobachten, wechsle das Präparat oder versuche den Nährstoff über die Nahrung zu decken.
Verstopfung durch Ernährungsumstellung oder Diät
Weil die Verdauung es regelmäßig mag, führt eine Ernährungsumstellung oder Diät zu Beginn oft zu Verdauungsproblemen.
Deine Diät sollte keinesfalls dazu führen, dass du insgesamt zu wenig isst und dadurch Verstopfung bekommst. Schau lieber darauf, das Richtige zu essen, nicht zu spät abends, keine süßen Getränke und am besten nichts zwischendurch snacken.
Wenn du vorher jeden Tag Stuhlgang hattest, und durch die Ernährungsumstellung jetzt mehr als zwei Tage gar keinen Stuhlgang, ist das kein gutes Zeichen. Deinem Darm fehlt entweder das nötige Volumen oder Ballaststoffe.
Je länger der Stuhl im Darm bleibt, desto trockener und härter wird er.
Low carb oder ketogen sind kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen, bei denen es häufig zu Verstopfung kommt.
Bei der Umstellung deiner Ernährung auf low carb, vergiss das ballaststoffreiche Gemüse nicht! Davon kannst du bei low carb so viel essen, wie du willst.
Häufig wird mit dem stärkehaltigen Gemüse das ballaststoffreiche Gemüse gleich mit reduziert. Das ist ein Fehler.
Als Eiweißquelle bieten sich bei Verstopfung eher mehr ballaststoffreiche Hülsenfrüchte und Nüsse statt Fleisch an.
Die ketogene Ernährung, bzw. Keto Diät ist eine extreme low carb Variante. Durch den hohen Eiweiß- und den niedrigen Kohlenhydratanteil, kommt es besonders oft zu Verstopfung.
Natürlich kannst du mit Flohsamenschalen, viel kohlenhydratarmem Gemüse und Nüssen dagegen arbeiten.
Aber:
Eine ketogene Diät sehe ich als dauerhafte Ernährungsform kritisch. Sie übersäuert den Körper und belastet wegen des hohen Eiweißanteils stark die Nieren und die Leber.
Besonders problematisch ist diese Ernährungsform für Frauen. Sie bringt den Hormonhaushalt durcheinander und kann zu Zyklusstörungen führen.
Wenn du bei deiner Diät wenig Fett isst, kann das auch zu Verstopfung führen. Fett regt die Produktion von Gallensäuren an. Diese sind für die Fettverdauung nötig. Gleichzeitig wirken Gallensäuren auch abführend.
Verstopfung kann also durch zu wenig Fett begünstigt werden!
Ernährung bei Verstopfung und Darmträgheit
Im vorherigen Abschnitt hast du gelernt, was die Ursachen für Darmträgheit sind. Außerdem habe ich dir erklärt, was du bei Verstopfung besser nicht so oft essen solltest. Wenn einige der Ursachen für eine träge Verdauung auf dich zu treffen, versuch diese abzustellen.
In diesem Abschnitt erfährst du nun unter anderem, was du bei Verstopfung zur Vorbeugung essen kannst.
Aber bitte vergiss nicht:
“Es ist aber immer besser, die Ursache des Problems zu beheben, als mit Hilfsmitteln die ungesunden Gewohnheiten kompensieren zu wollen!”
1. Mit eingeweichten Trockenfrüchten, die Verdauung unterstützen
Du kannst am Abend 4 – 5 ungeschwefelte, getrocknete Aprikosen in einem Glas Wasser einweichen, um einen abführenden Effekt zu erzielen. Pflaumen, Feigen, Aprikosen oder ein paar Rosinen funktionieren genauso gut.
Iss sie am Morgen und trinke auch unbedingt das Einweichwasser dazu!
Du kannst auch getrocknete Bananen gegen Verstopfung essen (nicht die frittierten Bananenchips!). Getrocknete Bananen enthalten, zusätzlich zur Verdauung anregenden Wirkung, noch viel Kalium. Das ist gut für die Darmbewegung.
2. Probiotika (und Präbiotika) für mehr gute Darmbakterien
Häufig werden Milchprodukte als erstes genannt, wenn es um probiotische Lebensmittel geht. Da diese aber kühlend und verlangsamend wirken, greife besser auf fermentiertes Gemüse, Sauerkraut oder die japanische Variante Kimchi zurück.
Oder iss einen kleinen Becher Kokos oder Sojajoghurt. Pflanzlicher Joghurt wirkt auch kühlend, aber nicht so stark wie aus Kuhmilch. Besser ist fermentiertes Gemüse. Das ist nährstoffreicher!
Probiotische Lebensmittel gibt es auch in flüssig, zum Beispiel als Brottrunk, Sauerkrautsaft oder andere milchsauer vergorene Gemüsesäfte.
Durch Probiotika vermehren sich die Bakterien im Darm, und somit auch das Stuhlvolumen.
Der Stuhl besteht nämlich zu einem großen Anteil aus Bakterien! Damit sich die guten Bakterien in deinem Darm auch wohlfühlen, brauchen sie Futter, also Präbiotika. Diese wirken gleichzeitig auch als Ballaststoffe gegen Verstopfung.
Präbiotika sind lösliche Ballaststoffe wie z.B. ß-Glucane im Hafer, Inulin in Zwiebeln oder Pektin in Äpfeln oder Süßkartoffeln.
Auch Flohsamenschalen, Leinsamen oder Chiasamen. Die bilden ein Gel, wenn sie mit Wasser in Berührung kommen, das die löslichen Ballaststoffe enthält.
2-3 TL der Samen oder Schalen in ein großes Glas Wasser geben und direkt trinken.
Für weichen Stuhlgang ist es wichtig, dass die Ballaststoffe in Flüssigkeit gut aufquellen können. Ansonsten wird dem Darm Wasser entzogen und der Stuhl kann hart werden.
Sesam, auch gemahlen, befeuchtet den Darm ebenfalls.
3. Bring dich mit einem Toilettenhocker in die richtige Position
Unsere westlichen Toiletten sind zwar sehr bequem, physiologisch gesehen erschweren sie aber die Ausscheidung. In sitzender Position wird der Darm abgeklemmt. Viel besser ist es, den Stuhlgang in der Hocke zu verrichten.
Da jetzt wahrscheinlich niemand seine Toilette rausreißen und durch eine Hocktoilette ersetzen möchte, gibt es Alternativen.
Wenn du groß bist, kannst du die Fußspitzen anheben, während du auf der Toilette sitzt. Es kann es auch helfen, wenn du dich abwechselnd vor und zurück zu beugst.
Es gibt spezielle Toilettenhocker, die du vor die Toilette schieben kannst, um deine Füße drauf zu stellen.
Du bist unterwegs und es gibt keine ruhige Toilette, wo du ungestört bist? Wartest du dann lieber, bis zu Hause bist?
Ein großes Problem, das langfristig zu chronischer Verstopfung führen kann, ist die regelmäßige Unterdrückung des Stuhldrangs.
Tust du dies zu oft, brauchen die Dehnungsrezeptoren in deinem Enddarm mit der Zeit immer stärkeren Druck, damit der Stuhldrang ausgelöst wird. Es kommt so immer öfter zu Verstopfung, da der Darm immer viel zu spät entleert wird.
Das kannst du weitestgehend vermeiden, indem du dich morgens am besten nach dem Frühstück auf die Toilette setzt. Bleib dann dort 10-15 Minuten entspannt aber ohne zu pressen sitzen.
Meist kommt der Stuhl dann wenig später von allein. Da sich dein Darm dann an diese Zeit zur Entleerung gewöhnt, klappt es nach einiger Zeit immer besser.
Eine weitere Möglichkeit ist vor dem morgendlichen Toilettengang etwas Sport zu machen. Du kannst dich eine Zeit lang in die Hocke setzen und mit den Füßen wippen. Oder schau mal bei YouTube nach Yoga bei Verstopfung.
4. Obst und Gemüse liefern Ballaststoffe für eine flotte Verdauung
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist verdauungsfördernd und wichtig für einen guten Stuhlgang. Aber welches Obst und Gemüse ist nun gut bei Verstopfung?
Die besten abführenden Obstsorten sind Äpfel, Birnen, Weintrauben oder Wassermelone mit Kernen, Aprikosen, Feigen und Pflaumen. Auch Beerenobst, wie Erdbeeren, haben bei vielen Menschen eine abführende Wirkung.
Obst bei Verstopfung am besten frisch und mit Schale essen, sofern sie essbar ist. Du kannst dir auch einen Smoothie machen. Obstsaft ist weniger gut geeignet, da hier die Fasern und unlöslichen Ballaststoffe fehlen.
Bananen wirken übrigens nur stopfend, wenn sie grün und somit unreif sind. In den Anbauländern werden grüne Bananen sogar gegen Durchfall eingesetzt! Reife Bananen kannst du problemlos auch bei Verstopfung essen.
Das beste Gemüse gegen Verstopfung ist grünes. Das enthält viel Magnesium und Kalium. Auch Kohlgemüse, z. B. Grünkohl oder Blumenkohl wirken abführend.
Spinat enthält Oxalsäure, die abführt. Oxalsäure ist auch in Rhabarber, Roter Bete (auch als Saft) und Chicorée. Diese Gemüse aber nicht täglich essen, da die Oxalsäure auch Mineralstoffe bindet.
Auch Avocados können bei Verstopfung helfen. Sie sind reich an Kalium und haben einen hohen Ballaststoffanteil.
Du isst gerne Oliven? Super, weil sowohl Oliven als auch Olivenöl wirken abführend.
Für noch mehr Ballaststoffe kannst du pro Tag 1 EL Reis- oder Haferkleie mit reichlich Flüssigkeit, also mindestens einem großen Glas Wasser trinken. Weizenkleie hat dieselbe Wirkung gegen Verstopfung. Sie aber aggressiver zum Darm und häufig unverträglich.
Konzentrate von unlöslichen Ballaststoffen, wie Kleie, nicht bei mobilitätseingeschränkten Menschen oder bei neurologisch oder bedingter Verstopfung durch Medikamente einsetzen. Es könnte sonst zu einem Darmverschluss kommen!
Du siehst, zu viele Ballaststoffe können also ebenso zu Verstopfung führen!
Taste dich langsam an konzentrierte Ballaststoffe, lösliche wie unlösliche, heran. Gerade wenn du zu wenig dazu trinkst, kann sich die Verstopfung trotz der guten Ballaststoffe verschlimmern.
Du kannst auch andere Verdauungsprobleme, wie Blähungen, bekommen, wenn dein Darm noch nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt ist.
Probiere am besten erstmal eine kleinere Menge aus, besonders wenn du einen Reizdarm hast, und steigere die Dosis später langsam.
5. Noch mehr Ballaststoffe durch Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen zählen zu den guten Lebensmitteln gegen Verstopfung. Sie enthalten viele Ballaststoffe und haben dazu noch einen hohen Mineralstoffgehalt. Super für die Verdauung!
Auch Nüsse helfen bei Verstopfung aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts und wirken in größerer Menge gegessen abführend. Eine Handvoll ist aber ausreichend.
Beim Getreide sind Haferflocken, bzw. Porridge gut. Hafer enthält außerdem lösliche Ballaststoffe.
Vollkorngetreide in Form von Brot versuchsweise komplett weglassen!
Wenn die Verstopfung weg ist, ausprobieren, wie viel geht. Das ist individuell verschieden. Weißbrot am besten nur selten essen, weil es sehr nährstoffarm ist und bei der Verstoffwechslung mehr Nährstoffe verbraucht als es liefert.
6. Bitterstoffe regen die Verdauung an
Bitterstoffe wirken abführend, da sie den Gallefluss anregen. Sie wurden aus unserem Kulturgemüse aus Geschmacksgründen herausgezüchtet. Dabei sind sie aber sehr wichtig für unsere Verdauung!
Versuche deswegen bei Darmträgheit öfter bittere Gemüse wie z. B. Rucola, Chicorée, Radicchio oder auch Wildkräuter in deine Ernährung einzubauen.
Du kannst auch auf Bitterstoffe in Pulverform zurückgreifen. Achte bei Bitterstoffen darauf, ein Präparat in Pulverform mit vielen verschiedenen Kräutern auszuwählen. Die sind erstens günstiger und zweitens konzentrierter und wirksamer als in Tropfenform.
Bitterkräuter sollten auch wirklich bitter schmecken! Sie wirken nicht nur über den Magen, sondern auch über die Geschmacksrezeptoren der Zunge. Manche Hersteller werben mit gutem Geschmack. Diese Produkte sind nur wenig wirksam.
Bei Verstopfung erstmal nicht mehr als 1g nehmen. Nimmst du zu viel vom Bitterkräuterpulver, kann es auch das Gegenteil bewirken. Deine Verstopfung kann sich wegen der trocknenden Wirkung verschlimmern.
Nimm sie morgens 10 Minuten vor dem Frühstück in einem Schnapsglas warmem oder heißem Wasser ein. Vielleicht geht auch zweimal am Tag. Das musst du dann für dich ausprobieren.
In der Schwangerschaft solltest du mit Kräutern generell vorsichtig sein, da sie vorzeitige Wehen auslösen können. Nimm in dieser Zeit Bitterstoffe lieber in Form von bitterem Gemüse zu dir.
Was ist nun, wenn es doch mal wieder passiert ist und du Verstopfung hast. Oder du kommst mit den Ernährungstipps allein nicht weiter, weil du Medikamente einnehmen musst, die deinen Darm träge machen, wie z. B. Schmerzmittel/Opiate.
Mir ist wichtig, dass du auch natürliche Alternativen zu Abführmitteln aus der Apotheke kennst. Was natürlich nicht heißt, dass du damit sorglos umgehen kannst. Sprich bitte auch hier mit deinem Arzt.
Maßnahmen bei Verstopfung, die schnell wirken
Was sind natürliche Abführmittel?
Natürliche Abführmittel sind entweder pflanzlichen Ursprungs oder Mineralstoffe, die auch im Körper natürlich vorkommen.
Trotz ihrer Natürlichkeit können sie, besonders dauerhaft angewendet, auch Nebenwirkungen verursachen wie z. B. Darmschleimhautreizungen, krampfartige Bauchschmerzen oder Elektrolytverschiebungen.
Welche natürlichen Abführmittel gibt es?
Neben Trockenfrüchten, Flohsamenschalen und Co, zählen zu den natürlichen Abführmitteln auch osmotisch wirksame Salze, wie z. B. Glaubersalz (Natriumsulfat), Bittersalz (Magnesiumsulfat) oder Magnesiumcitrat [7].
Sie ziehen Wasser in den Darm und halten so den Stuhl weich.
Viele Magnesiumverbindungen wirken, je nach Darmempfindlichkeit, mehr oder weniger stark abführend. Am stärksten abführend wirken Magnesiumsulfat (Bittersalz) und Magnesiumoxid.
Beides sollte nur temporär angewendet werden, und ist für die Daueranwendung nicht geeignet!
Magnesiumcitrat wirkt etwas milder und kann in niedriger Dosierung ggf. auch länger angewendet werden. Am besten, du sprichst deine individuelle Dosierung mit deinem Arzt ab.
Verschiedene Zucker und Zuckeralkohole zählen zu den natürlichen Abführmitteln, da sie im Darm nicht aufgespalten oder von der Darmschleimhaut schlecht aufgenommen werden können. Sie wirken deshalb auch osmotisch, d. h. sie ziehen Wasser in den Darm.
Abführende Zucker sind z. B.:
- Laktose
- Laktulose
- Sorbit
- Mannit
- Xylit
Dann gibt es noch pflanzliche Abführmittel, die Anthranoid enthalten. Anthranoide kommen in Aloe, Faulbaumrinde oder Senna vor. Sie werden im Darm aktiviert und verhindern, dass Wasser aus dem Darm aufgenommen wird.
Gleichzeitig mit dem Wasser bleiben aber auch die Mineralstoffe im Darm und werden vom Körper mit ausgeschieden. Auf lange Sicht fördert dies wiederum Verstopfung.
Bei Darmverschluss, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, bei Kindern und in der Schwangerschaft dürfen anthranoidhaltige Abführmittel nicht angewendet werden. Auch kann es bei Einnahme von Medikamenten zu Wechselwirkungen kommen.
Falls du eines der genannten Präparate einnehmen möchtest, tu dies nur kurzfristig und sprich es mit einem Arzt oder Apotheker ab [8].
Rizinusöl enthält Rizinolsäure und ist ein weiteres natürliches Abführmittel, das sogar relativ schnell wirkt (2-4 Std. morgens auf leeren Magen).
Rizinolsäure verhindert, dass der Darm Wasser aus dem Nahrungsbrei im Verdauungstrakt aufnehmen kann. Gleichzeitig regt sie die Darmbewegung an. Diese beiden Eigenschaften machen den abführenden Effekt des Rizinusöls aus.
Es sollte ebenfalls nicht dauerhaft angewendet werden, da es Magen-Darmprobleme wie Übelkeit auslösen kann. Störungen im Elektrolythaushalt, bzw. einem Kaliummangel, können auch auftreten.
Im Notfall kannst du auch Zäpfchen aus der Apotheke einsetzen. Die sind dann zwar nicht natürlich, aber wirken schnell.
Etwas aufwändig und nicht jedermanns Sache, ist ein Einlauf. Der wirkt dann aber auch schnell. Außer dem Einlauf gibt es kein natürliches Abführmittel, das sofort wirkt. Eine Anleitung zur Durchführung eines Einlaufs findest du hier.
Zur Linderung der Schmerzen und zur Entspannung bei Verstopfung können warme Bäder oder eine Wärmflasche helfen. Du kannst auch deinen Bauch in sehr sanften kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn massieren.
Den Effekt der Massage kannst du verstärken, indem du ein ätherisches Öl, z. B. Fenchel oder Lavendel in Bioqualität zum Massageöl dazu gibst. Hier kannst du mehr darüber lesen [9].
Bevor ich zum Schluss komme, beantworte ich noch einige häufig gestellte Fragen zum Thema Verstopfung.
Danach zeige ich dir noch einen Ernährungsplan und fasse die wichtigsten Punkte des Artikels noch einmal für dich zusammen.
Häufig gestellte Fragen
Beispielhafter Ernährungsplan bei Neigung zu Verstopfung
Morgens
- nach dem Aufstehen 1-2 Gläser warmes Wasser mit 1g Vitamin C in Form von Calcium- oder Natriumascorbat (bitte vorher mit Hausarzt absprechen)
- frisches Obst z. B. Apfel oder Birne oder am Vorabend eingeweichtes Trockenobst z. B. Feige inkl. Einweichwasser oder 2 TL Flohsamenschalen in einem Glas warmem Wasser
- Gekochtes Haferporridge mit Beerenobst zum Frühstück, kein Brot
- Gedünstetes Gemüse (halber Teller voll)
- etwas Fleisch/Fisch/Hülsenfrüchte als Eiweißquelle
- als Beilage möglichst glutenfreies Vollkorngetreide z. B. Vollkornreis oder Quinoa
- saftige Gerichte wie Eintöpfe mit Gemüse
Abends
- Letzte Mahlzeit am besten vor 18 Uhr
- Weich gekochtes Ei mit etwas Vollkornreis und gedünstetem Gemüse
- Gemüsesuppen oder -eintöpfe
Verwende gern beim Kochen oder auch als Tee Gewürze, die deine Verdauung unterstützen, z. B. Ingwer, Fenchel, Anis, Kümmel oder Koriander.
Fazit: Mit der richtigen Ernährung kannst du Verstopfungen vorbeugen
Chronische Verstopfung solltest du nicht ignorieren. Auf Dauer kann das zu schwerwiegenden Krankheiten führen. Dazu kommt, dass du deinen Körper in seiner Entgiftungsleistung behinderst.
Die wichtigsten Punkte fasse ich jetzt noch einmal kurz zusammen:
- Trinke ausreichend Wasser über den Tag: ca. 1,5 – 2L. Beschränke dich bei Schwarztee, Grüntee und Kaffee am besten auf eine Tasse täglich.
- Fleisch und Eier sind kein Problem. Iss nur genug Gemüse dazu. Zur Erinnerung: der halbe Teller sollte immer voll mit Gemüse sein.
- Milchprodukte können Verstopfung verursachen. Lass sie versuchsweise mal weg und ersetze sie durch pflanzliche Alternativen.
- Setze Salz sparsam ein und würze lieber mit mehr Kräutern.
- Versuche “saftige” Mahlzeiten zu essen, wie Gemüsesuppen, Eintöpfe, gekochtes und gedünstetes Gemüse.
- Obst fördert die Verdauung. Übertreib es trotzdem nicht. 1-2 Portionen am Tag reichen aufgrund des hohen Zuckeranteils aus. Obst ist kein Ersatz für Gemüse!
- Iss als Beilage Kartoffeln oder glutenfreies Getreide, möglichst Vollkorn, wie z. B. Naturreis, Hirse oder Quinoa.
- Bei Reis (auch weißem) und Kartoffeln ist es gut, wenn du den Reis oder die Kartoffeln abkühlen lässt, und dann wieder aufgewärmt isst. Wegen der resistenten Stärke.
- Schau beim Anteil an Obst- und Gemüserohkost nach deiner individuellen Verträglichkeit. Reagierst du mit Blähungen, iss mehr Gekochtes.
- Baue lösliche Ballaststoffe, bzw. Präbiotika und Probiotika in die Ernährung ein. Probiotika in Form von fermentiertem Gemüse, pflanzlichem Joghurt oder auch kurweise einem hochwertigen Probiotikum aus der Apotheke.
- Flohsamenschalen und Leinsamen bilden ein Gel, das lösliche Ballaststoffe enthält. Viel trinken dazu. Sie liefern deinen guten Darmbakterien “Futter”, damit sie sich bei dir wohlfühlen und bleiben.
Zu guter Letzt versuche dich am besten täglich zu bewegen, auch wenn es nur ein Spaziergang ist. Tu dir was Gutes, entspanne dich, dann klappt es auch mit der Verdauung.
Quellen
- https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0033-1335808
- https://www.ernaehrungsberatung-wien.at/blog/kaffee-nach-tcm-wem-nutzt-er-wem-schadet-er
- https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/magen-darm-erkrankungen/verstopfung-uebersicht/hausmittel-gegen-verstopfung-ia
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586534/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3272707/
- https://www.meine-gesundheit.de/krankheit/krankheiten/kaliummangel
- https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/naturheilkunde/darmreinigung-uebersicht/glaubersalz-und-bittersalz
- https://www.apotheke-adhoc.de/nachrichten/detail/pta-live/faulbaumrinde-natuerliches-abfuehrmittel-mit-risiken-heilpflanzenportraet/
- https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/naturheilkunde/aetherische-oele-uebersicht/aetherische-oele-gegen-verstopfung