Was du bei Verstopfung essen kannst, (damit du sie dauerhaft loswirst)

Kommt dir das bekannt vor: 

• du hast Angst vor dem nächsten Toilettengang, weil du schon wieder zwei Tage nicht auf dem Klo warst?
• du wünschst dir endlich wieder schmerzfrei auf Toilette gehen zu können?

Wahrscheinlich fragst du dich, was du an deiner Ernährung verändern kannst, um nicht ständig wieder Verstopfung zu kriegen …

Um diese Frage zu beantworten, möchte ich dir erst mal erklären: 

• woran du eine Verstopfung erkennst  
• wie ein idealer Stuhlgang aussieht
• welche Arten von Verstopfung es gibt

Direkt danach kommen wir schon zu den ersten Ernährungstipps. Du lernst, welche Lebensmittel du bei Verstopfung nicht in größeren Mengen essen solltest (und welche dir guttun werden). Erfahre, welche natürlichen Abführmittel es gibt und was du sonst noch gegen Verstopfung tun kannst.

Woran erkennst du Verstopfung?

Verstopfung ist ein häufiges Verdauungsproblem in westlichen Ländern. In Deutschland haben 10 bis 15 % der Erwachsenen keinen regelmäßigen Stuhlgang. Und Frauen sind doppelt so oft betroffen wie Männer [1].

Hält die Verstopfung nur kurz an, spricht man von Konstipation. Das passiert oft auf Reisen, durch Stress oder veränderte Ernährungsgewohnheiten. Eine chronische, also länger andauernde Verstopfung heißt Obstipation, oder auch Darmträgheit.

Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen und Völlegefühl sind oft eine Nebenerscheinung einer trägen Verdauung und genauso unangenehm wie die Verstopfungen selbst. 

Wie oft Stuhlgang ist normal?

Wenn du länger als 3 Tage keinen Stuhlgang hast, ist das Verstopfung. Oft ist dein Stuhlgang dann auch trocken und hart. Die Entleerung ist mit starkem Pressen und Schmerzen verbunden. 

Optimal ist es, wenn du täglich deinen Darm zu entleerst. Aber auch wenn du zwei- bis dreimal am Tag Stuhlgang hast, ist das noch normal. Auch wenn du einen Tag keinen Stuhlgang hast, ist das noch kein Grund zur Sorge.   

Die folgende Grafik zeigt die Bristoler Stuhlformenskala. Hier siehst du die verschiedenen Stuhlgangtypen, bzw. Stuhlkonsistenzen. Der perfekte Stuhlgang wäre Typ 4. Typ 3 ist auch noch ok. 1 und 2 sind Verstopfung, 5 -7 wäre Durchfall.

Aber auch Verstopfung trotz täglichem Stuhlgang ist möglich. Nicht nur die Stuhlkonsistenz ist wichtig, sondern auch die Häufigkeit!

Du setzt jeden Tag Stuhl ab, aber nur kleine Mengen?

Dann hast du vielleicht eine sogenannte “versteckte Verstopfung”. 

Um zu testen, wie lange deine Darmpassagezeit ist, kannst du z. B. Rote Beete oder Spinat essen. Du schaust dann die nächsten Tage deinen Stuhlgang an. Wie lange dauert es, bis du die rote oder grüne Farbe im Stuhl nicht mehr sehen kannst? Nach spätestens 3 Tagen sollte die Färbung verschwunden sein.

Eine regelmäßige und vollständige Ausscheidung ist wichtig. Sie dient auch dazu, Giftstoffe aus dem Körper zu befördern. Je länger der Stuhl im Körper bleibt, desto länger haben schädliche Stoffe Kontakt mit deiner Darmschleimhaut. Du entgiftest schlechter und deine Leber wird mehr belastet.

Ist eine chronische Verstopfung gefährlich?

Eine chronische Verstopfung kann viele negative Folgen haben. Du kannst Hämorrhoiden, Divertikel (Ausstülpungen der Darmschleimhaut), oder schlimmstenfalls Darmkrebs bekommen.

Eine besonders starke Form der Verstopfung ist die Koprostase. Dabei entstehen sogenannte Kotballen (Skybala), die zu einem Darmverschluss führen können. 

Solltest du neben dem unregelmäßigen Stuhlgang folgende Symptome bei dir feststellen, geh bitte auf jeden Fall direkt zum Arzt!: 

• Fieber 
• Blut im Stuhl 
• starke Krämpfe
• Übelkeit
• Erbrechen
• Gewichtsverlust 

Wenn du ständig Verstopfung hast, kann es also durchaus gefährlich. Ignoriere sie bitte keinesfalls!

Was du gegen Verstopfungen tun kannst, erkläre ich dir in den nächsten Abschnitten.

Grundlegendes zur Ernährung bei Verstopfung

Um die Stuhlkonsistenz zu verbessern, ist es vor allem wichtig “saftig” zu essen. Nicht zu viel Gebackenes, wie z. B. Brot und Pizza. Das ist zu trocken, besonders wenn du dazu nicht ausreichend trinkst. Bei weniger als 1,5-2L am Tag ist Verstopfung vorprogrammiert. 

Iss außerdem viel gekochtes Gemüse, auch mal etwas Rohkost und Obst, ballaststoffreiches wie Nüsse.

Das sind erstmal grob die wichtigsten Dinge. Im Laufe des Artikels gehe ich darauf noch mehr im Detail ein.

Wichtig ist aber vor allem zu verstehen, was die Ursache für deine Verstopfung ist. In vielen Fällen ist es wichtiger bestimmte Lebensmittel zu reduzieren satt dazuzunehmen. 

Also jetzt erst noch die Ursachen. Danach nochmal mehr zur Ernährung und natürlichen Hilfsmitteln.

Was sind die Ursachen von Verstopfung?

Flüssigkeitsmangel: Wasser trinken oder reicht auch Kaffee?

Viele Menschen nehmen nicht ausreichend Flüssigkeit auf. Auch wasserreiche Lebensmittel wie Gemüse und Obst werden von vielen selten oder in zu geringer Menge gegessen. Die Hälfte des Tellers sollte voll mit Gemüse sein!

Bekommt der Körper zu wenig Flüssigkeit, zieht er Wasser aus dem Darm. Der Stuhl wird hart und trocken. 

Wenn du deinen Flüssigkeitsbedarf berechnen willst: 30-40ml/kg Körpergewicht wären optimal. Hier ist aber der Gesamtflüssigkeitsbedarf gemeint, also inkl. dem Wasser aus der Nahrung. 

Aber auch Wetter, Bewegung und das Alter müssten mit einbezogen werden. Für die meisten Menschen ist eine Trinkmenge von 1,5 – 2L Wasser pro Tag eine gute Richtlinie. 

Verstopfung ist ein komplexes Verdauungsproblem. Deswegen kann es sein, dass du trotzdem Verstopfung hast, obwohl du viel trinkst. Auf die weiteren Ursachen gehe ich im Verlauf des Artikels ein.

Läuft bei dir auch mehrmals am Tag die Kaffeemaschine? 

Damit bist du nicht allein. Viele Menschen trinken den ganzen Tag über nur Kaffee, Schwarz- oder Grüntee statt Wasser. Das ist ein weiterer Faktor, der zu Verstopfung beiträgt.

Kaffee wirkt entwässernd und trocknet aus. Katharina Ziegelbauer hat übrigens einen interessanten Artikel geschrieben, wer Kaffee besser oder schlechter verträgt. Das ist nämlich Typfrage.

Eine Tasse Kaffee am Morgen kann der Verdauung aber auch helfen. 

Kaffee fördert die Produktion von Magensäure und somit die Darmentleerung. Allerdings tritt nach einiger Zeit ein Gewöhnungseffekt ein [2]. 

Bei manchen Menschen führen koffeinhaltige Getränke aber auch zu Verstopfung, selbst eine Tasse kann da schon zu viel sein. 

Es macht also durchaus Sinn den Kaffee versuchsweise mal komplett wegzulassen und zu gucken, ob die Beschwerden besser werden. 

Lange gezogener Schwarztee/Grüntee kann durch den hohen Gerbstoffgehalt auch Verstopfungen begünstigen. Also am besten den Tee nur kurz (1-3 Minuten) ziehen lassen. 

Und auch nicht den ganzen Tag über nur Grün- oder Schwarztee trinken, sondern auch mal nur Wasser.

Ballaststoffarme Lebensmittel sind eine der Hauptursachen für Verstopfung

Du hast es wahrscheinlich schon geahnt?

Verstopfung kann durch Lebensmittel entstehen, die stärke- und zuckerreich und gleichzeitig ballaststoffarm sind. Das wären z.B. Fastfood, Pizza, Weißbrot und weißer Reis. Sie enthalten viel Stärke und wenig Ballaststoffe.

Besonders Brot in Kombination mit Käse oder hartgekochten Eiern ist die ideale Kombi, um zu verstopfen. 

Auch süße Lebensmittel machen den Darm träge, ganz besonders in Form von Schokolade. 

Wenn du viel Fleisch, Eier und Milchprodukte und dazu wenig Gemüse isst, bekommst du leichter Verstopfung. Diese Lebensmittel enthalten nämlich überhaupt keine Ballaststoffe. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen. Das schaffen die meisten Menschen aber nicht. 

Die optimale Ballaststoffmenge ist auch immer individuell verschieden und nicht an einer bestimmten Zahl festzumachen. 

Es gibt verschiedene Arten von Ballaststoffen. Eine Gemeinsamkeit ist, dass sie vom Körper mehr oder weniger schlecht verdaut werden:

• Unlösliche “faserreiche” Ballaststoffe, wie Zellulose, sind Bestandteile pflanzlicher Zellen. Sie werden nicht verdaut und erhöhen das Stuhlvolumen, machen den Stuhl weicher und regen die Bewegung des Darms an.

• Lösliche Ballaststoffe wie Inulin, ß-Glucane oder Pektine sind “Futter” für die guten Darmbakterien. Sie helfen auf natürliche Weise vorbeugend gegen Verstopfung.

• Resistente Stärke. Sie ist z. B. in nach dem Kochen abgekühlten Kartoffeln oder kaltem Reis enthalten. Beim Abkühlen verändert sich die Stärke. Im Dünndarm kann sie dann nicht mehr aufgenommen werden, auch wenn sie erneut erhitzt wird nicht. Wenn sie im Dickdarm ankommt, wird sie dort von den “guten Darmbakterien” gefressen und werden mehr.

• Lignin, welches in den Zellen von mehrjährigen, verholzten Pflanzen eingebaut ist. Es zählt zu den Ballaststoffen und kommt z. B. in den Schalen von Getreide, in holzigem Gemüse und in Obstkernen vor.

Nicht jeder Mensch reagiert auf jede Art von Ballaststoff gleich. Es kann z. B. sein, dass du von Vollkornprodukten Verstopfung bekommst, obwohl diese ballaststoffreich sind. 

Es ist also auch möglich trotz “gesunder” Ernährung Verdauungsprobleme wie Verstopfung zu kriegen 😉 

In das bei dir der Fall setze lieber auf lösliche Ballaststoffe.

Bewegung ist wichtig für die Verdauung und einen guten Stuhlgang

Die meisten Menschen sitzen viele Stunden am Tag am Schreibtisch. Sport bleibt häufig auf der Strecke, keine Zeit, keine Lust. Ein ist träger Darm ist so leider vorprogrammiert. 

Sport, aber auch schon ein täglicher Spaziergang, hilft dabei den Nahrungsbrei weiterzutransportieren. Bewegung ist also ein wichtiger Faktor für eine geregelte Verdauung!

Verstopfung durch Stress und Hormonchaos  

Gönnst du dir in deinem stressigen Alltag zu wenig Ruhepausen? Das kann eine Ursache dafür sein, dass du oft Verstopfung hast. Für eine gute Verdauung muss der Parasympathikus aktiviert werden. Das ist der Teil des vegetativen Nervensystems, der für Entspannung zuständig ist. Er steuert u. a. deine Verdauung.

Bist du im Stress, ist dein Sympathikus aktiv. Er fördert deine Leistungsfähigkeit und Konzentration. Deine Verdauung macht in dann mehr oder weniger Pause. Stehst du also den ganzen Tag unter Strom, bleibt deinem Körper zu wenig Zeit für die Verdauung. Und dadurch kann ein träger Darm und Verstopfung entstehen.  

Außerdem mag dein Darm auch einen geregelten Tagesablauf. Schichtdienst ist Gift für die Verdauung und den Hormonhaushalt. Regelmäßige Schlaf- und Essenszeiten fördern die Hormonproduktion in der Schilddrüse. Produziert die Schilddrüse zu wenig Hormone, kann das auch eine Ursache für Verstopfung sein. 

Isst du zu spät abends, hat dein Körper nicht genügend Zeit für die Verdauung. 

Auch tiefe Bauchatmung stimuliert die Darmbewegungen. Im Stress atmen wir zu kurz und flach. Um die Atmung zu regulieren, kannst du Entspannungstechniken, wie zum Beispiel Meditation anwenden.

In den Wechseljahren und während einer Schwangerschaft kann es durch die Hormonumstellung zu Verstopfung und trockenem Stuhl kommen. Neben den Ernährungsmaßnahmen lohnt es sich deshalb auch den Hormonhaushalt zu unterstützen. 

Krankheiten als Ursache für Verstopfung

Manchmal sind auch Krankheiten für chronische Verstopfungen verantwortlich. 

Zum Beispiel kann das Herpes-Virus, das Epstein-Barr Virus (Pfeiffersches Drüsenfieber) oder auch das Windpocken Virus (Gürtelrose bei Erwachsenen) die Nerven schädigen [3].

In diesem Fall ist es besonders wichtig, das Immunsystem zu stärken. Die Viren ruhen im Körper und werden aktiv, wenn das Immunsystem schwach ist.

Auch bei Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa, Diabetes, Multipler Sklerose oder Darmkrebs kann der Stuhlgang unregelmäßig sein.

Was tun bei Verstopfung durch Medikamente?

Viele Medikamente können chronische Verstopfungen auslösen. Doch auch hier können die natürlichen Methoden aus diesem Artikel helfen, den Stuhl weich zu halten. Bei diesen Medikamenten sind starke Verstopfung eine häufige Nebenwirkung:

• Schmerzmittel/Opiate, z. B. Tilidin
• Antidepressiva
• Cholesterinhemmer
• einige Blutdruckmittel
• Herzmedikamente 

Versuche gegen die Darmträgheit viel Rohkost in deine Ernährung einzubauen. Iss z. B. jeden Tag einige Blätter Salat vor dem Mittagessen. 

Probiere eingeweichte Trockenfrüchte vom Vorabend oder trinke bis zu 3 TL Flohsamenschalen mit viel Wasser. Am besten auf 2 Portionen aufteilen. 

Mit den jeweiligen Medikamenten werden Abführmittel oft gleich mit verschrieben. Der Dauergebrauch von Abführmitteln kann aber langfristig zu noch mehr Verstopfung und durch Zusatzstoffe auch zu Blähungen führen. 

Häufig tritt nach einiger Zeit ein Gewöhnungseffekt ein, der Elektrolythaushalt wird gestört und das Darm-Mikrobiom verändert sich negativ.

Neben natürlichen verdauungsfördernden Nahrungsmitteln kannst du auch Mineralstoffe wie z. B. Magnesium einsetzen. 

Frage bitte vorher deinen Arzt, ob es Wechselwirkungen mit deinem Medikament geben kann. Nimm nicht zu viel, sonst verschiebt sich hier auch dein Elektrolythaushalt.

Wenn du bereits Abführmittel, bzw. Laxanzien gegen Verstopfung aus der Apotheke einnimmst, setze sie nicht abrupt ab. Schleiche sie langsam aus und guck wie du mit den natürlichen Mitteln und Ernährungstipps klarkommst.

Milchprodukte machen den Darm träge

Fast kaum jemand weiß, dass Milchprodukte Verstopfung fördern. Häufig werden Sauermilchprodukte, wie Joghurt, wegen den probiotischen Bakterien darin bei Darmproblemen empfohlen. 

Milchprodukte haben aber eine beruhigende und verlangsamende Wirkung. Milch, und die Produkte, die daraus hergestellt werden, enthalten Opioid-ähnliche Stoffe [4]. Die sind für die beruhigende Wirkung verantwortlich. 

Auch nach TCM, der traditionell chinesischen Ernährungslehre, sind die meisten Milchprodukte “yin” und wirken kühlend. Sie machen die Verdauung langsamer. Etwas, das bei Verstopfung eher kontraproduktiv ist.  

Verstopfung durch Unverträglichkeiten, Reizdarm und bakterielle Fehlbesiedelung des Dünndarms “SIBO”  

Die Ursache für einen Reizdarm sind häufig Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Es treten meist Blähungen und Durchfall auf. Doch auch Verstopfung ist bei Reizdarm möglich, oder alles im Wechsel.

Eine Ursache für Verstopfung bei Reizdarm und Nahrungsmittelunverträglichkeiten ist eine bakterielle Fehlbesiedelung des Dünndarms, kurz “SIBO” (Small Intestinal Bacterial Overgrowth). 

Das durch Archaebakterien produzierte Methan, legt das Nervensystem des Darms zum Teil lahm. 

Die Fehlbesiedlung kann z. B. die Folge einer Fructosemalabsorption sein. 

Die Fruktosemalabsorption wird fälschlicherweise oft als “Fruktoseintoleranz” bezeichnet. Die gibt es zwar auch, ist aber erblich bedingt. Da treten die Symptome aber schon im Säuglingsalter auf. 

Auch bei einer Laktoseintoleranz, die in den meisten Fällen zu Durchfall führt, kann von den Bakterien Methan produziert werden. 

Die Betroffenen haben dann entweder Durchfall und Verstopfung gleichzeitig oder sind nur verstopft. Manchmal kommen auch Blähungen dazu. 

Hilft Alkohol bei Verdauungsproblemen?

Sicher hast du schon einmal davon gehört, dass ein Schnaps nach dem Essen die Verdauung anregt. Leider stimmt das nicht. Alkohol führt sogar dazu, dass dein Magen sich langsamer entleert. Der Abbau von Alkohol hat Vorrang, die Verdauung muss warten [5]. 

Gerbstoffe können trockenen Stuhl begünstigen

Gerbstoffe verursachen ein herb-trockenes Gefühl im Mund. Besonders stark merkst du das bei unreifen Bananen oder Trauben. Durch die Gerbstoffe ziehen sich die Schleimhäute zusammen. 

Lange gezogener Schwarztee/Grüntee kann durch den hohen Gerbstoffgehalt deinen Stuhl trockener machen. Also am besten den Tee nur kurz (1-3 Minuten) ziehen lassen und nicht zu viel davon trinken.

Schwarz- oder Grüntee hemmt übrigens auch die Eisenaufnahme. Deshalb mindestens eine Stunde vor und nach den Hauptmahlzeiten keinen Tee trinken, besonders wenn du Probleme mit niedrigen Eisenwerten hast.

Träger Darm durch einen Mangel an Magnesium und Kalium

Magnesium wird u. a. für eine gute Muskelfunktion gebraucht. Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist deshalb bei Darmträgheit sehr wichtig. Ein Mangel kann durch Stress, hohen Konsum von Kaffee, Milch (Calcium) oder zu viel Eiweiß auftreten. 

Auch die häufige Nutzung von Abführmitteln, die Einnahme der “Pille” oder Leistungssport verbraucht Magnesium oder erhöht die Ausscheidung. Eine einseitige Ernährung sorgt dann noch zusätzlich dafür, dass wenig Magnesium wieder reinkommt.

Auch ein Kaliummangel kann den Darm träge machen. Er kann durch Medikamente ausgelöst werden, die entwässernd wirken oder auch durch Herzmedikamente. 

Genau wie beim Magnesium, kann durch den Dauergebrauch von Abführmitteln, ein Kaliummangel entstehen. Der dann wiederum zu Verstopfung führt.

Magnesium in moderaten Mengen wirkt sich über die Verbesserung der Muskelfunktion positiv auf die Darmbewegung aus. Es kann aber auch stark abführend sein. Solltest du durch Magnesium Durchfall bekommen, ist das auf Dauer kontraproduktiv. Du könntest auch hier einen Kaliummangel entwickeln und die Darmträgheit damit verschlimmern.

Es ist also sehr wahrscheinlich, dass die Abführmittel irgendwann nicht mehr wirken.

Kalium ist wichtig für die Funktion von Muskeln und Nerven. Iss mehr kaliumreiche Lebensmittel, wie Kokosmus und getrocknete Bananen. Das ist neben Bewegung und Entspannung eins der wichtigsten Dinge, die du bei Darmträgheit tun kannst.

Ein Kaliummangel kann z. B. auch durch eine salzreiche Ernährung entstehen. Eine salzarme Ernährung ist also besser für deinen Kaliumhaushalt.

Der Grund: Salz erhöht die Konzentration von Natrium im Blut. Die Natriumausscheidung ist im Körper an die Ausscheidung von Kalium gekoppelt. Verliert der Körper Natrium, kommt es also gleichzeitig zu einem Verlust an Kalium.

Nahrungsergänzungsmittel, die Verstopfung verursachen können

Durch diese Nahrungsergänzungen kann es zu Verstopfung kommen, z. B.:

• Eisenpräparate
• Aminosäuren
• Calciumpräparate
• einige Probiotika
• Zeolith 

Solltest du dies bei dir beobachten, wechsle das Präparat oder versuche den Nährstoff über die Nahrung zu decken.

Verstopfung durch Ernährungsumstellung oder Diäten

Deine Verdauung mag es regelmäßig! Deshalb führt eine Ernährungsumstellung oder Diät anfangs oft zu Verstopfung. 

Auch wenn du eine Diät machst, solltest du auf keinen Fall zu wenig essen. Der Darm braucht ein gewisses Volumen, um den Nahrungsbrei weiterzutransportieren.

Auch löst die Dehnung des Magens durch eine größere Menge Nahrung den gastrokolischen Reflex aus. Dadurch bekommt der Darm das Signal zur Entleerung. Das ist auch der Grund, warum die meisten Menschen oft direkt nach dem Essen Stuhlgang haben.

Wichtiger als möglichst wenig zu essen, wenn du abnehmen möchtest, ist es das Richtige zu essen. Aber auch der Zeitpunkt, wann du isst, hat einen großen Einfluss.

Folgende Dinge sind die häufigsten Fehler beim Abnehmen:

• spät abends essen
• süßen Getränke
• zwischen den Hauptmahlzeiten snacken 

Wenn du seit der Ernährungsumstellung keinen regelmäßigen Stuhlgang mehr hast, ist das kein gutes Zeichen. Deinem Darm fehlen dann entweder das nötige Volumen oder die Ballaststoffe. Überlege, woran es bei dir liegen könnte und passe deine Ernährung dementsprechend an. 

Je länger der Stuhl im Darm bleibt, desto trockener und härter wird er. Das solltest du unbedingt verhindern.

Verstopfung durch ketogene Ernährung

Low carb oder ketogen sind kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen, bei denen es sehr häufig zu Verstopfung kommt. Gerade low carb ist eine beliebte Methode zu Abnehmen.

Bei der Ernährungsumstellung auf low carb, vergiss das ballaststoffreiche Gemüse nicht! Davon kannst du bei low carb so viel essen, wie du willst. Die Ballaststoffe sind wichtig für einen weichen Stuhlgang. 

Als Eiweißquelle iss bei Verstopfung ballaststoffreiche Hülsenfrüchte und Nüsse. Fleisch hat keine Ballaststoffe und sollte deswegen etwas seltener auf deinem Speiseplan stehen. 

Die ketogene Ernährung, bzw. Keto Diät ist eine extreme Form von low carb. Durch den sehr hohen Eiweiß- und den niedrigen Kohlenhydratanteil ist die Verstopfungsgefahr besonders groß.

Natürlich kannst du bei ketogener Ernährung Verstopfung vorbeugen. Das machst du am besten mit Flohsamenschalen, viel kohlenhydratarmem Gemüse und Nüssen. 

Aber:

Eine ketogene Diät sehe ich als dauerhafte Ernährungsform kritisch. Sie übersäuert den Körper und belastet wegen des hohen Eiweißanteils stark die Nieren und die Leber. 

Besonders problematisch ist diese Ernährungsform für Frauen. Sie bringt den Hormonhaushalt durcheinander und kann zu Zyklusstörungen führen.  

Auch durch eine fettarme Diät kann übrigens Verstopfung entstehen. Fett regt die Produktion von Gallensäuren an. Diese sind für die Fettverdauung nötig und wirken gleichzeitig abführend. 

Verstopfung kannst du also auch durch zu wenig Fett in deiner Ernährung bekommen!

Ernährung bei Verstopfung und Darmträgheit

Im vorherigen Abschnitt hast du gelernt, was mögliche Ursachen für einen trägen Darm und trockenen Stuhl sind. Außerdem habe ich dir erklärt, was du besser nicht so oft essen solltest, wenn du leicht Verstopfung bekommst.

Bestimmt hast du jetzt schon eine Ahnung, was die Gründe bei dir sein könnten, oder?

In diesem Abschnitt erfährst du nun unter anderem, was du machen kannst, um Verstopfungen bestmöglich vorzubeugen.  

1. Mit eingeweichten Trockenfrüchten, die Verdauung unterstützen

Du kannst am Abend 4 – 5 ungeschwefelte, getrocknete Aprikosen in einem Glas Wasser einweichen, um einen abführenden Effekt zu erzielen. Pflaumen, Feigen, Aprikosen oder ein paar Rosinen funktionieren genauso gut. 

Iss sie am Morgen und trinke auch unbedingt das Einweichwasser dazu! 

Du kannst auch getrocknete Bananen gegen Verstopfung essen (nicht die frittierten Bananenchips!). Getrocknete Bananen enthalten, zusätzlich zur Verdauung anregenden Wirkung, noch viel Kalium. Das ist gut für die Darmbewegung. 

2. Probiotika (und Präbiotika) für mehr gute Darmbakterien   

Häufig werden Milchprodukte als erstes genannt, wenn es um probiotische Lebensmittel geht. Da diese aber kühlend und verlangsamend wirken, greife besser auf fermentiertes Gemüse, Sauerkraut oder die japanische Variante Kimchi zurück. 

Oder iss einen kleinen Becher Kokos oder Sojajoghurt. Pflanzlicher Joghurt wirkt auch kühlend, aber nicht so stark wie aus Kuhmilch. Besser ist fermentiertes Gemüse. Das ist nährstoffreicher! 

Probiotische Lebensmittel gibt es auch in flüssig, zum Beispiel als Brottrunk, Sauerkrautsaft oder andere milchsauer vergorene Gemüsesäfte.  

Durch Probiotika vermehren sich die Bakterien im Darm, und somit auch das Stuhlvolumen. 

Der Stuhl besteht nämlich zu einem großen Anteil aus Bakterien! Damit sich die guten Bakterien in deinem Darm auch wohlfühlen, brauchen sie Futter, also Präbiotika. Diese wirken gleichzeitig auch als Ballaststoffe gegen Verstopfung. 

Präbiotika sind lösliche Ballaststoffe wie z.B. ß-Glucane im Hafer, Inulin in Zwiebeln oder Pektin in Äpfeln oder Süßkartoffeln. 

Auch Flohsamenschalen, Leinsamen oder Chiasamen. Die bilden ein Gel, wenn sie mit Wasser in Berührung kommen, das die löslichen Ballaststoffe enthält.

2-3 TL der Samen oder Schalen in ein großes Glas Wasser geben und direkt trinken. 

Für weichen Stuhlgang ist es wichtig, dass die Ballaststoffe in Flüssigkeit gut aufquellen können. Ansonsten wird dem Darm Wasser entzogen und der Stuhl kann hart werden. 

Sesam, auch gemahlen, befeuchtet den Darm ebenfalls.

3. Toilettenhocker für die richtige Position beim Stuhlgang 

Unsere westlichen Toiletten sind zwar sehr bequem, physiologisch gesehen erschweren sie aber die Ausscheidung. In sitzender Position wird der Darm abgeklemmt. Viel besser ist es, den Stuhlgang in der Hocke zu verrichten. 

Da jetzt wahrscheinlich niemand seine Toilette rausreißen und durch eine Hocktoilette ersetzen möchte, gibt es Alternativen.  

Wenn du groß bist, kannst du die Fußspitzen anheben, während du auf der Toilette sitzt. Es kann es auch helfen, wenn du dich abwechselnd vor und zurück zu beugst. 

Es gibt spezielle Toilettenhocker, die du vor die Toilette schieben kannst, um deine Füße drauf zu stellen.

Du bist unterwegs und es gibt keine ruhige Toilette, wo du ungestört bist? Wartest du dann lieber, bis zu Hause bist?  

Ein großes Problem ist die regelmäßige Unterdrückung des Stuhldrangs. Dadurch kann langfristig eine chronische Verstopfung entstehen.

Tust du dies zu oft, brauchen die Dehnungsrezeptoren in deinem Enddarm mit der Zeit immer stärkeren Druck, damit der Stuhldrang ausgelöst wird. Es kommt so immer öfter zu Verstopfung, da der Darm immer viel zu spät entleert wird.

Das kannst du weitestgehend vermeiden, indem du dich morgens am besten nach dem Frühstück auf die Toilette setzt. Bleib dann dort 10-15 Minuten entspannt aber ohne zu pressen sitzen. 

Meist kommt der Stuhl dann wenig später von allein. Da sich dein Darm dann an diese Zeit zur Entleerung gewöhnt, klappt es nach einiger Zeit immer besser. 

Eine weitere Möglichkeit ist vor dem morgendlichen Toilettengang Sport zu machen. Du kannst dich eine Zeit lang in die Hocke setzen und mit den Füßen wippen. Oder schau mal bei YouTube nach Yoga bei Verstopfung.   

4. Obst und Gemüse liefern Ballaststoffe für eine flotte Verdauung

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig für einen guten Stuhlgang. Aber welches Obst und Gemüse ist nun besonders gut bei Verstopfung?

Die Obstsorten haben eine abführende Wirkung:

• Äpfel
• Birnen
• Weintrauben
• Wassermelone mit Kernen
• Aprikosen
• Feigen
• Pflaumen
• Erdbeeren

Um deinen Stuhlgang zu fördern, isst du Obst am besten frisch und mit Schale (sofern sie genießbar ist). Du kannst dir auch einen Smoothie machen. Obstsaft ist bei Verstopfung weniger gut geeignet, da hier die Fasern und unlöslichen Ballaststoffe fehlen. 

Bananen wirken übrigens nur stopfend, wenn sie grün und somit unreif sind. In den Anbauländern werden grüne Bananen sogar gegen Durchfall eingesetzt! Reife Bananen kannst du problemlos auch bei Verstopfung essen.

Das beste Gemüse gegen Verstopfung ist grünes. Das enthält viel Magnesium und Kalium. Auch Kohlgemüse, z. B. Grünkohl oder Blumenkohl wirken abführend. 

Spinat enthält Oxalsäure. Sie reizt die Darmschleimhaut und beschleunigt dadurch den Stuhlgang. Oxalsäure ist auch in Roter Bete (auch als Saft), Rhabarber und Chicorée. Diese Gemüse aber nicht täglich essen, da die Oxalsäure auch Mineralstoffe bindet.

Auch Avocados können bei Verstopfung helfen. Sie sind reich an Kalium und haben einen hohen Ballaststoffanteil. 

Du isst gerne Oliven? Super, weil sowohl Oliven als auch Olivenöl wirken abführend.

Für eine noch ballaststoffreichere Ernährung kannst du pro Tag 1 EL Reis- oder Haferkleie zu dir nehmen. Mit reichlich Flüssigkeit, also mindestens einem großen Glas Wasser trinken. Weizenkleie hat dieselbe Wirkung gegen Verstopfung. Sie aber aggressiver zum Darm und häufig unverträglich.

Konzentrate von unlöslichen Ballaststoffen, wie Kleie, nicht bei mobilitätseingeschränkten Menschen einsetzen. Sei auch vorsichtig bei neurologisch bedingter Verstopfung durch Medikamente. Es könnte sonst zu einem Darmverschluss kommen!

Du siehst, konzentrierte Ballaststoffe können also auch Verstopfung verursachen, wenn Bewegung oder Flüssigkeit fehlt!

Taste dich langsam an konzentrierte Ballaststoffe, lösliche wie unlösliche, heran. Du kannst Blähungen bekommen, wenn dein Darm noch nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnt ist. 

5. Noch mehr Ballaststoffe durch Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreide 

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen oder Linsen zählen zu den guten Lebensmitteln gegen Verstopfung. Hülsenfrüchte sind ein wichtiger Bestandteil einer ballaststoffreichen Ernährung. Neben den Ballaststoffen sorgt auch der hohe Mineralstoffgehalt für einen weichen Stuhlgang.

Auch Nüsse helfen bei Verstopfung aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts und wirken in größerer Menge gegessen abführend. Eine Handvoll ist aber ausreichend. 

Beim Getreide sind Haferflocken, bzw. Porridge gut. Hafer enthält außerdem lösliche Ballaststoffe.

Vollkorngetreide in Form von Brot versuchsweise komplett weglassen! 

Wenn die Verstopfung weg ist, ausprobieren, wie viel geht. Das ist individuell verschieden. Weißbrot am besten nur selten essen, weil es sehr nährstoffarm ist und bei der Verstoffwechslung mehr Nährstoffe verbraucht als es liefert.

6. Bitterstoffe regen die Verdauung an

Bitterstoffe wirken abführend, da sie den Gallefluss anregen. Sie wurden aus unserem Kulturgemüse aus Geschmacksgründen herausgezüchtet. Dabei sind sie aber sehr wichtig für unsere Verdauung! 

Versuche deswegen bei Darmträgheit öfter bittere Gemüse wie z. B. Rucola, Chicorée, Radicchio oder auch Wildkräuter in deine Ernährung einzubauen. 

Du kannst auch auf Bitterstoffe in Pulverform oder als Tropfen zurückgreifen. Achte darauf, ein Präparat mit vielen verschiedenen Kräutern auszuwählen. Die Bitterkräuter von Ancenasan* bestehen z.B. aus insgesamt 49 Kräutern!

*wenn du den Code „TH11425AL“ bei deiner Bestellung eingibst, bekommst du 10% Rabatt auf jede Bitterkräuterbestellung (und ich eine kleine Provision).

Bitterkräuter sollten auch wirklich bitter schmecken! Sie wirken nicht nur über den Magen, sondern auch über die Geschmacksrezeptoren der Zunge. Wenn du dich mit dem bitteren Geschmack absolut nicht anfreunden kannst, gibt es sie aber auch als Kapseln.

Bei unregelmäßigem Stuhlgang erstmal nicht mehr als 1g nehmen. Nimmst du nämlich zu viel vom Bitterkräuterpulver, kann es auch das Gegenteil bewirken. Deine Verstopfung kann sich wegen der trocknenden Wirkung verschlimmern. 

Nimm sie morgens 10 Minuten vor dem Frühstück in einem Schnapsglas warmem oder heißem Wasser ein. Vielleicht geht auch zweimal am Tag. Das musst du dann für dich ausprobieren.

In der Schwangerschaft solltest du mit Kräutern generell vorsichtig sein, da sie vorzeitige Wehen auslösen können. Nimm in dieser Zeit Bitterstoffe lieber in Form von bitterem Gemüse zu dir.

Maßnahmen bei Verstopfung, die schnell wirken

Es kann Situationen geben, in denen du mit Ernährungstipps bei Verstopfung allein nicht weiter kommst.

Deshalb ist es mir wichtig, dass du auch natürliche Alternativen zu Abführmitteln aus der Apotheke kennst. Was natürlich nicht heißt, dass du damit sorglos umgehen kannst. Sprich bitte auch hier mit deinem Arzt. 

Was sind natürliche Abführmittel?

Natürliche Abführmittel sind entweder pflanzlichen Ursprungs oder Mineralstoffe, die auch im Körper natürlich vorkommen. 

Trotz ihrer Natürlichkeit können sie, besonders dauerhaft angewendet, auch Nebenwirkungen verursachen wie z. B. Darmschleimhautreizungen, krampfartige Bauchschmerzen oder Elektrolytverschiebungen. 

Welche natürlichen Abführmittel gibt es?

Neben Trockenfrüchten, Flohsamenschalen und Co, zählen zu den natürlichen Abführmitteln auch osmotisch wirksame Salze, wie z. B. Glaubersalz (Natriumsulfat), Bittersalz (Magnesiumsulfat) oder Magnesiumcitrat [6]. 

Sie ziehen Wasser in den Darm und halten so den Stuhl weich. 

Viele Magnesiumverbindungen wirken, je nach Darmempfindlichkeit, mehr oder weniger stark abführend. Am stärksten abführend wirken Magnesiumsulfat (Bittersalz) und Magnesiumoxid. 

Beides sollte nur temporär angewendet werden, und ist für die Daueranwendung nicht geeignet! 

Magnesiumcitrat wirkt etwas milder und kann in niedriger Dosierung ggf. auch länger angewendet werden. Am besten, du sprichst deine individuelle Dosierung mit deinem Arzt ab.    

Zuckeralkohole wirken abführend

Verschiedene Zucker und Zuckeralkohole zählen zu den natürlichen Abführmitteln, da sie im Darm nicht aufgespalten oder von der Darmschleimhaut schlecht aufgenommen werden können. Sie wirken deshalb auch osmotisch, d. h. sie ziehen Wasser in den Darm. 

Abführende Zucker sind z. B.: 

• Laktose
• Laktulose
• Sorbit
• Mannit
• Xylit

Dann gibt es noch pflanzliche Abführmittel, die Anthranoid enthalten. Anthranoide kommen in Aloe, Faulbaumrinde oder Senna vor. Sie werden im Darm aktiviert und verhindern, dass Wasser aus dem Darm aufgenommen wird. 

Gleichzeitig mit dem Wasser bleiben aber auch die Mineralstoffe im Darm und werden vom Körper mit ausgeschieden. Auf lange Sicht fördert dies wiederum Verstopfung.  

Bei Darmverschluss, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen, bei Kindern und in der Schwangerschaft dürfen anthranoidhaltige Abführmittel nicht angewendet werden. Auch kann es bei Einnahme von Medikamenten zu Wechselwirkungen kommen. 

Falls du eines der genannten Präparate einnehmen möchtest, tu dies nur kurzfristig und sprich es mit einem Arzt oder Apotheker ab [7].   

Rizinusöl enthält Rizinolsäure und ist ein weiteres natürliches Abführmittel, das sogar relativ schnell wirkt (2-4 Std. morgens auf leeren Magen). 

Rizinolsäure verhindert, dass der Darm Wasser aus dem Nahrungsbrei im Verdauungstrakt aufnehmen kann. Gleichzeitig regt sie die Darmbewegung an. Diese beiden Eigenschaften machen den abführenden Effekt des Rizinusöls aus. 

Es sollte ebenfalls nicht dauerhaft angewendet werden, da es Magen-Darmprobleme wie Übelkeit auslösen kann. Störungen im Elektrolythaushalt, bzw. einem Kaliummangel, können auch auftreten. 

Im Notfall kannst du auch Zäpfchen aus der Apotheke einsetzen. Die sind dann zwar nicht natürlich, aber wirken schnell. 

Eine weitere Sache, die du bei starker Verstopfung machen kannst, ist etwas aufwändiger und nicht jedermanns Sache: der Einlauf. Dafür löst er das Problem aber auch schnell. Außer dem Einlauf gibt es kein natürliches Abführmittel, das sofort wirkt.

Bei Bauchschmerzen durch Verstopfung können warme Bäder oder eine Wärmflasche helfen. Du kannst auch deinen Bauch in sehr sanften kreisenden Bewegungen im Uhrzeigersinn massieren. 

Den Effekt der Massage kannst du verstärken, indem du ein ätherisches Öl, z. B. Fenchel oder Lavendel in Bioqualität zum Massageöl dazu gibst. 

Bevor ich zum Schluss komme, beantworte ich noch einige häufig gestellte Fragen zum Thema Verstopfung.

Danach zeige ich dir noch einen Ernährungsplan und fasse die wichtigsten Punkte des Artikels noch einmal für dich zusammen. 

Häufig gestellte Fragen

Beispielhafter Ernährungsplan bei Neigung zu Verstopfung

Du möchtest wissen, was du bei Verstopfung kochen sollst? So sieht ein gesundes Frühstück, Mittag- oder Abendessen bei Verstopfung aus:

Morgens

• nach dem Aufstehen 1-2 Gläser warmes Wasser mit 1g Vitamin C in Form von Calcium- oder Natriumascorbat (bitte vorher mit Hausarzt absprechen)
• frisches Obst z. B. Apfel oder Birne oder am Vorabend eingeweichtes Trockenobst z. B. Feige inkl. Einweichwasser oder 2 TL Flohsamenschalen in einem Glas warmem Wasser
• Gekochtes Haferporridge mit Beerenobst zum Frühstück, kein Brot

Mittags

• Gedünstetes Gemüse (halber Teller voll)
• etwas Fleisch/Fisch/Hülsenfrüchte als Eiweißquelle
• als Beilage möglichst glutenfreies Vollkorngetreide z. B. Vollkornreis oder Quinoa 
• saftige Gerichte wie Eintöpfe mit Gemüse

Abends 

• Letzte Mahlzeit am besten vor 18 Uhr
• Weich gekochtes Ei mit etwas Vollkornreis und gedünstetem Gemüse
• Gemüsesuppen oder -eintöpfe

Verwende gern beim Kochen oder auch als Tee Gewürze, die deine Verdauung unterstützen, z. B. Ingwer, Fenchel, Anis, Kümmel oder Koriander.

Fazit: Mit der richtigen Ernährung kannst du Verstopfungen vorbeugen

Ständig Verstopfung zu haben ist nicht nur unangenehm, sondern auch wirklich schlecht für deine Gesundheit. Auf Dauer kann sie zu schwerwiegenden Krankheiten führen. Dazu kommt, dass du deinen Körper in seiner Entgiftungsleistung behinderst.

Die wichtigsten Punkte fasse ich jetzt noch einmal kurz zusammen:

• https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/naturheilkunde/aetherische-oele-uebersicht/aetherische-oele-gegen-verstopfung
• Trinke ausreichend Wasser über den Tag: ca. 1,5 – 2L. Beschränke dich bei Schwarztee, Grüntee und Kaffee am besten auf eine Tasse täglich.
• Fleisch und Eier sind kein Problem. Iss nur genug Gemüse dazu. Zur Erinnerung: der halbe Teller sollte immer voll mit Gemüse sein. 
• Milchprodukte können Verstopfung verursachen. Lass sie versuchsweise mal weg und ersetze sie durch pflanzliche Alternativen. 
• Setze Salz sparsam ein und würze lieber mit mehr Kräutern. 
• Versuche “saftige” Mahlzeiten zu kochen, wie Gemüsesuppen, Eintöpfe, gekochtes und gedünstetes Gemüse. 
• Obst fördert die Verdauung. Übertreib es trotzdem nicht. 1-2 Portionen am Tag reichen aufgrund des hohen Zuckeranteils aus. Obst ist kein Ersatz für Gemüse!
• Iss als Beilage Kartoffeln oder glutenfreies Getreide, möglichst Vollkorn, wie z. B. Naturreis, Hirse oder Quinoa. 
• Bei Reis (auch weißem) und Kartoffeln ist es gut, wenn du den Reis oder die Kartoffeln abkühlen lässt, und dann wieder aufgewärmt isst. Wegen der resistenten Stärke.
• Schau beim Anteil an Obst- und Gemüserohkost nach deiner individuellen Verträglichkeit. Reagierst du mit Blähungen, iss mehr Gekochtes. 
• Baue lösliche Ballaststoffe, bzw. Präbiotika und Probiotika in die Ernährung ein. Probiotika in Form von fermentiertem Gemüse, pflanzlichem Joghurt oder auch kurweise einem hochwertigen Probiotikum aus der Apotheke. 
• Flohsamenschalen und Leinsamen bilden ein Gel, das lösliche Ballaststoffe enthält. Viel trinken dazu. Sie liefern deinen guten Darmbakterien “Futter”, damit sie sich bei dir wohlfühlen und bleiben.

Zu guter Letzt versuche dich am besten täglich zu bewegen, auch wenn es nur ein Spaziergang ist. Tu dir was Gutes, entspanne dich, dann klappt es auch mit der regelmäßigen Verdauung.

Quellen

1. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/html/10.1055/s-0033-1335808
2. https://www.ernaehrungsberatung-wien.at/blog/kaffee-nach-tcm-wem-nutzt-er-wem-schadet-er
3. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/magen-darm-erkrankungen/verstopfung-uebersicht/hausmittel-gegen-verstopfung-ia
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586534/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3272707/
6. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/naturheilkunde/darmreinigung-uebersicht/glaubersalz-und-bittersalz
7. https://www.apotheke-adhoc.de/nachrichten/detail/pta-live/faulbaumrinde-natuerliches-abfuehrmittel-mit-risiken-heilpflanzenportraet/