Deine Unverträglichkeiten fordern dich ganz schön heraus, oder? Wenn du von deiner Fructoseintoleranz noch nicht lange weißt, hast du wahrscheinlich sehr viele Fragen.
Du fühlst dich alleingelassen? Das kann ich gut nachfühlen.
Die Frage, ob Traubenzucker Fructose enthält und ob er bei Fructoseintoleranz erlaubt ist, wird häufig gestellt. Vielleicht hast du gehört, dass Traubenzucker die Verträglichkeit von Obst verbessern kann.
In diesem Artikel erfährst du alles über Traubenzucker bei Fructoseunverträglichkeit. “On top” bekommst du am Ende noch 5 effektivere und gesündere Tricks von mir, mit denen du Fructose besser vertragen kannst.
Hört sich gut an? Dann lies weiter.
Traubenzucker bei Fruktoseintoleranz
Die Basics: Was ist Traubenzucker?
Traubenzucker wird “Traubenzucker” genannt, weil er erstmals in Trauben entdeckt wurde. Er wird nicht, wie der Name vermuten lässt, aus Trauben hergestellt. Er wird nämlich in einem industriellen Verfahren aus Stärke gewonnen.
Traubenzucker ist noch unter zwei anderen Namen bekannt: Glucose oder Dextrose.
Glucose, ist ein Einfachzucker. Der Fructosegehalt von Traubenzucker ist demnach gleich null, d.h. Traubenzucker ist fructosefrei! Im Gegensatz dazu besteht weißer Haushaltszucker aus Glucose + Fructose und gehört deshalb zu den Zweifachzuckern.
Ist Traubenzucker bei einer fructosearmen Ernährung erlaubt?
Ja, weil Traubenzucker nur aus Glucose besteht. Du kannst Glucose bei Fructoseintoleranz (Fructosemalabsorption) also zum Süßen verwenden. Aber: wenn deine Darmschleimhaut stark angegriffen ist oder deine Darmflora nicht im Gleichgewicht ist (Darmdysbiose), kann es sein, dass Zucker bei dir generell Probleme macht.
Traubenzucker süßt im Vergleich zu Haushaltszucker etwa 30% weniger. Das hört sich erstmal gut an, oder?
Er ist aber trotzdem nicht gesünder als normaler Zucker! Auch Traubenzucker ist Zucker und somit ein konzentriertes Süßungsmittel. Da er schnell aufgenommen wird, lässt er deinen Blutzucker stark ansteigen und im Sturzflug schnell wieder abstürzen. Das Ergebnis ist Heißhunger oder Müdigkeit.
Die Antwort darauf, wie viel Traubenzucker du mit Fructoseintoleranz essen kannst, ist also: “möglichst wenig”.
Wenn du noch in der Karenzphase bist, solltest du erstmal keinen Traubenzucker verwenden! Das ist eher etwas für die Zeit nach der Karenz, wenn sich dein Darm schon etwas erholen konnte.
Kann Traubenzucker dir helfen, Fructose besser zu vertragen?
Obstsorten, die gleich viel, oder mehr Glucose als Fructose enthalten, sind bei Fruktoseintoleranz meist besser verträglich.
Warum ist das so?
Hast du eine hohe Konzentration von Fructose im Dünndarm, kommen bestimmte “Hilfs”-Tansportmoleküle (GLUT-2) deinen normalen Fructose-Transportmolekülen (GLUT-5) zur Hilfe. Diese funktionieren allerdings nur, wenn Glucose, also Traubenzucker, auch am selben Ort in deinem Darm ist [1].
Diesen Mechanismus kannst du dir zu nutzen machen, wenn du Fructose schlecht verträgst. Du kannst also etwas Traubenzucker über dein Obst streuen. Dadurch erhöhst du das Glucose-Fructose-Verhältnis zugunsten der Glucose.
Warum der Traubenzucker-Trick nicht immer funktioniert
Jetzt kommt der Haken an der Sache. Es funktioniert leider nicht bei jedem und auch nicht bei jeder Obstsorte. Je nach Zustand deiner Darmschleimhaut kann deine Toleranzschwelle für Fructose höher oder niedriger sein.
Außerdem wird reine Glucose, die nicht in ein Lebensmittel eingebunden ist, sehr schnell vom Körper aufgenommen. Traubenzucker gelangt zum Teil schon direkt über die Mundschleimhaut ins Blut. Er kommt also gar nicht erst im Dünndarm an. Und da sollte er ja eigentlich bei der Aufnahme von Fructose helfen.
Außer der Menge an Glucose gibt es auch noch weitere Faktoren, die die Fruktoseaufnahme beeinflussen. Studien deuten darauf hin, dass Polyphenole die Aufnahme von Fructose im Darm verringern [2]. Auch der Gehalt von Sorbit, welches hauptsächlich in Steinobst vorkommt, hat einen Einfluss.
Trotz alledem ist der Traubenzucker-Trick einen Versuch wert. Am besten probierst du ihn für jede Obstsorte separat aus.
Es gibt unabhängig vom Traubenzucker aber noch weitere tolle und auch gesündere Möglichkeiten, wie du die Verträglichkeit von Obst verbessern kannst. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.
Tipps für bessere Verträglichkeit von Fructose
1. Iss fructosereiches Obst am Vormittag
Obst ist am Morgen am besten verträglich. Die Verdauungskraft ist in der ersten Hälfte des Tages stärker als am Nachmittag oder abends. Schließlich hast du ja über Nacht nichts gegessen.
Du kannst dein Obst z.B. zu einem Porridge dazu essen oder als kleinen Nachtisch nach einem leckeren Rührei.
2. Keine Früchte auf leeren Magen
Ich persönlich vertrage Obst am besten zu einer Mahlzeit dazu. Esse ich beispielsweise einen Apfel als Zwischenmahlzeit auf leeren Magen, bekomme ich Bauchschmerzen.
Die Verträglichkeit von rohem Obst ist auch abhängig von der Sorte. Einige gehen auf leeren Magen, andere nicht. Eine Banane oder Wassermelone vertrage ich auch zwischendurch ganz gut. Probiere es einfach für dich mit einzelnen Obstsorten aus. Es ist sehr individuell.
3. Obst ist gekocht besser verträglich als roh
Gekochtes Obst ist leichter verdaulich als rohes Obst. Durch das Kochen wurde es sozusagen schon vorverdaut. Das Obst ist weich und die Zellwände schon aufgebrochen. Dein Verdauungssystem hat weniger Arbeit, und die Enzyme kommen besser ran. Um rohes Obst gut zu zerkleinern, musst du viel kauen. Und Hand aufs Herz kaust du wirklich gründlich?
Wenn du nach der Karenzphase eine neue Obstsorte ausprobierst, iss sie also erstmal als Kompott. Wenn das gut klappt, kannst du sie dann roh ausprobieren.
P.S.: Auch Gemüse ist als Rohkost schlechter verträglich als gekocht!
4. Früchte mit Eiweiß oder Fett kombinieren
Ein weiterer Trick, um Fructose besser zu vertragen, ist die Kombination mit einem fett- oder eiweißhaltigen Lebensmittel. Beispiele hierfür wären Obst mit Sahne oder griechischem Joghurt. Früchte mit Nüssen oder besser Nussmus oder Mus aus Saaten, wie beispielsweise Kürbiskernen zu kombinieren, wäre auch eine Möglichkeit.
5. Nicht zu viel Obst auf einmal
Iss am besten keine riesigen Mengen Obst und fange klein an. Zwei oder drei Bissen reichen fürs Erste. Falls es dann doch zu früh war oder nicht die richtige Obstsorte gewesen ist, werden die Beschwerden wenigstens nur schwach ausfallen.
Es ist auch ein Irrglaube, dass es wichtig ist möglichst viel Obst zu essen. Gemüse und frische Kräuter sind in puncto Vitaminen den Früchten weit überlegen. Obst ist eher als eine gesunde Süßigkeit zu sehen.
Fazit
Es gibt viele Möglichkeiten, mit denen du die Verträglichkeit von Obst verbessern kannst.
Achte auf den Zeitpunkt, die Zubereitungsart und die Kombination mit anderen Lebensmitteln. Diese Dinge sind wichtiger, gesünder und auch effektiver als nur mit Traubenzucker zu experimentieren.
Trotzdem spricht natürlich nichts dagegen, Traubenzucker ab und an in kleinen Mengen zu verwenden 😉
Ich hoffe, meine Tipps erleichtern dir in Zukunft etwas das Leben. Gib nicht auf! Eine sekundäre Fructoseintoleranz, bzw. Fructosemalabsorption ist in vielen Fällen heilbar. Weil sie eine Begleiterscheinung von anderen Darmproblemen oder Unverträglichkeiten ist.
Das alleinige Weglassen von Fructose kann die Ursache der Fructoseunverträglichkeit nicht beheben. Auch kannst du langfristig Vitamin- und Mineralstoffmängel entwickeln.
Du möchtest wissen, was du gegen deine Fructoseintoleranz machen kannst?
Dann ist vielleicht mein Darm-Balance-Coaching etwas für dich. Da nehme ich deine Ernährung detailliert unter die Lupe und zeige dir, wie du deine Verdauung ganzheitlich verbessern kannst.
Quellen:
[1] Fernández-Bañares, F.: Carbohydrate Maldigestion and Intolerance, Nutrients 2022; 14(9).